Fitball, el entrenamiento redondo
Bolas gigantes para entrenar.
El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo. En este sentido, el entrenador personal Fernando Sánchez precisa algunas de las propiedades que se atribuyen a estas bolas gigantes. Estos son los beneficios del fitball:
- El fitball es una actividad encuadrada dentro de la denominada ‘slow gym’, es decir, gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.
- Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
- Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado ‘core’ (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
- Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
- La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
- Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
- Las fitballs también se utilizan como complemento en clases de actividades aeróbicas, por lo que es una herramienta más para hacer trabajar el sistema cardiovascular. Se pueden incluir tanto en la fase de calentamiento como en la de ejercicios y, por supuesto, en la parte final de estiramientos.
Fitball para la rehabilitación de lesiones
Ahora mismo vemos el fitball como una actividad física ideal de acondicionamiento para toda la población, pero realmente su uso se inició como forma de rehabilitación para tratar diferentes lesiones deportivas, así como una forma de reeducación postural o readaptación física para las personas más mayores. En estos tiempos, estos tres públicos conviven, sin ningún problema, como beneficiarios de las bolas gigantes, junto con los deportistas de élite que también las usan en sus programas de entrenamiento.
En este sentido, según indica Fernando Sánchez, entrenador personal de Body Factory Pozuelo, “el fitball puede ser de utilidad para establecer sucesivas progresiones en el control, evolución y tratamiento de una lesión”. Por este motivo, el uso en readaptación funcional y fisioterapia es continuo, aunque su inclusión en un programa de rehabilitación debe ser, lógicamente, muy cuidadoso. Así, los ejercicios de fisioterapia con fitball deberán empezar con situaciones estables y estáticas, para, paulatinamente, ir progresando a ejercicios con más dinamismo e inestabilidad.
Hay una serie de pautas que deben seguir las personas que practiquen fitball, ya sea como una herramienta de acondicionamiento físico, o como un elemento de ayuda en la rehabilitación de alguna lesión. Así, lo ideal es hacer una evaluación inicial para adaptar los ejercicios con fitball al nivel de forma y de ese modo poder ir diseñando una progresión correcta.
Además, es importante determinar cuál es el objetivo de este entrenamiento, puesto que no serán los mismos ejercicios, cargas y repeticiones para, por ejemplo, personas que deseen trabajar el tren superior y ganar fuerza en situaciones de equilibrio dinámico o realizar una reeducación postural por problemas de lumbalgia.
Estos son algunos consejos para practicar fitball correctamente:
Altura Diámetro 1,50 m 45 cm 1,60 m 55 cm 1,70 m 65 cm 1,80 m 75 cm 1,90 m 85 cm
- La bola que cada uno debe usar dependerá de la altura y de la longitud de las piernas. Así, la persona debe formar un ángulo de 90 grados con sus piernas flexionadas una vez esté sentado y con los pies perfectamente apoyados en el suelo. Es difícil calcular la talla exacta, pero una tabla general sobre la pelota que necesitarías es la que puedes ver destacada en rojo:
- Es importante inflar correctamente la bola de fitball. No debe cargarse demasiado ni quedar muy floja, puesto que haría que no hiciésemos los ejercicios con seguridad y corrección.
- Estas bolas gigantes se pueden pinchar, por lo que es mejor no utilizarlas en exteriores. Como en todo, hay diferentes calidades de fitball y siempre es mejor elegir una con un material resistente, aunque sea algo más cara.
- Para limpiarlas, basta con lavar las pelotas con un trapo mojado. Si es necesario, se puede utilizar jabón pero sin frotar con espartos u otro material abrasivo.
- Como en cualquier actividad física, debes calentar antes de empezar los ejercicios y no te olvides de estirar cuando termines para evitar lesiones.
- Una correcta hidratación es muy importante antes, durante y después de la tabla de ejercicios de fitball.
Hay decenas de ejercicios que se pueden hacer con un fitball, dependiendo de las zonas que se quieran trabajar y de la condición física de la persona que vaya a trabajar con esta bola suiza. Sin embargo, aquí os presentamos una tabla muy sencilla con 10-20 repeticiones de cada ejercicio que puede ser una buena base para un entrenamiento más completo con fitball, ya sea en el gimnasio o en tu propia casa:
Hombros y espalda
Coge con cada una de las manos unas mancuernas (elige el peso en función de tu capacidad) y siéntate sobre el fitball con la espalda recta y las palmas hacia arriba. Dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y, cuando estés listo, mueve los brazos hacia delante hasta llegar a la altura de las rodillas y luego, de nuevo, hacia atrás hasta llegar a las caderas. La idea es que hagas una sesión de remo sentado.
Cintura
Siéntate sobre el fitball con la espalda recta y las piernas juntas. Realiza un movimiento circular hacia la derecha sin mover la cadera y manteniendo la espalda recta. Haz este mismo ejercicio pero esta vez girando enl tronco hacia la izquierda.
Abdominales
Con los dos pies bien firmes en el suelo, túmbate boca arriba sobre la fitball, apoyando la parte baja de la espalda sobre ella; has de formar un ángulo de 90 grados con tu espalda y piernas. Coloca las dos manos detrás de la nuca y trata de levantar el tronco haciendo fuerza con los abdominales y sin que la pelota se mueva. Vuelve a recuperar la posición y realiza otra subida. Si lo que deseas es trabajar los abdominales oblicuos, con esta misma posición de partida, debes subir el tronco hacia un lado como si el codo izquierdo quisiera llegar a la rodilla derecha y viceversa.
Glúteos y piernas
Coloca la pelota de fitball junto a una pared (no es necesario, pero ayuda a que no se mueva). Túmbate en el suelo y, con las piernas estiradas y los brazos también a lo largo del cuerpo, pon los pies encima de la bola, de tal manera que, en la posición inicial del ejercicio, sólo la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos estén en contacto con el suelo. Ve doblando las rodillas mientras que arrastras la fitball hacia ti hasta que las rodillas hagan un ángulo de 90 grados y vuelve, poco a poco, a la posición inicial.
VIA: http://www.webconsultas.com
