Los ejercicios hipopresivos y sus extraordinarios beneficios

Para que un ejercicio sea considerado hipopresivo es imprescindible realizar las posturas correspondientes siguiendo unas pautas técnicas y respiratorias que, realizadas de forma sistemática, consigan los siguientes objetivos:

  • Disminuir la presión en las 3 cavidades internas (torácica, abdominal y pélvica).
  • Aumentar el tono muscular de base de la faja abdominal y del suelo pélvico.
  • Reequilibrar las tensiones musculares.

¿Para que sirven los ejercicios hipopresivos?

La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico, debido a los constantes aumentos de la presión abdominal que nos imponen la vida cotidiana y otros factores como el deporte, la inactividad, los embarazos, etc, llega a perder la función para la que está diseñada, que es la de ejercer como sostén de los órganos internos alojados en la misma.

Con los ejercicios hipopresivos vamos a devolver la función de sostén a la musculatura abdominal, reprogramando la respuesta muscular ante los incrementos de presión intraabdominal. También vamos a recuperar su eficacia frente a las actividades que demandan fuerza, protegiendo así toda la zona lumbopélvica, y vamos a incrementar el tono muscular en reposo, que es la contracción muscular sostenida e involuntaria, disminuyendo el perímetro de nuestra cintura. Estos son los principales beneficios que vamos a obtener mediante la práctica regular de ejercicios hipopresivos.

¿Cuál es el origen de los ejercicios hipopresivos?

Las técnicas hipopresivas fueron creadas por Marcel Caufriez, doctor en Ciencias de la Motricidad y especialista en rehabilitación, quien, a través de su dedicación a la reeducación uro-ginecológica, observó durante la recuperación post-parto que los abdominales tradicionales mal realizados perjudicaban la musculatura del suelo pélvico y acentuában los problemas de incontinencia urinaria, entre otros. Esto le motivó a buscar técnicas de fortalecimiento muscular que resultaran beneficiosas para la faja abdominal, pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico, y así llegó a crear el método hipopresivo.

¿Qué beneficios nos aportan los ejercicios hipopresivos?

Los beneficios que podemos obtener mediante la práctica regular de ejercicios hipopresivos son numerosos e importantes. Vamos a ver en este artículo los más destacados:

Reducción considerable de la cintura

Al contraer la faja abdominal de forma involuntaria, los ejercicios hipopresivos aumentan el tono de reposo de la misma, provocando que la barriga se contraiga sin necesidad de realizar ningún esfuerzo. La consecuencia es que conseguirás un abdomen más plano y más duro en estado de relajación y verás desaparecer esa barriga con la que solías levantarte por las mañanas.

Imágen 02 de Ejercicios hipopresivos

Musculatura de la faja abdominal

Disminución del dolor de espalda

Otro efecto beneficioso de los ejercicios hipopresivos es provocar que las vértebras se separen y se descompriman, al disminuir la presión que se ejercía entre las mismas. De este modo, las lumbalgias, dorsalgias y cualquier otra molestia de la espalda que puedas estar padeciendo va a disminuir progresivamente e incluso puede llegar a desaparecer.

Mejora de la función sexual

El incremento del riego sanguíneo en la zona genital es otro de los resultados que se obtienen mediante la práctica regular de ejercicios hipopresivos abdominales y  esto se traduce en un  aumento importante de la  sensibilidad de la zona genital, con el consiguiente incremento de la líbido y una mejora considerable del control y de otros muchos aspectos relacionados con la actividad sexual.

Incremento del rendimiento deportivo

La tonificación de la musculatura respiratoria, mediante la mejora postural y biomecánica que nos proporcionan los ejercicios hipopresivos, actúa como un poderoso estimulante de la producción de EPO (hormona que interviene en la formación de los glóbulos rojos) y de otros parámetros sanguíneos, con resultados superiores a los que se consiguen mediante los entrenamientos de altura.

Prevención y mejora de la incontinencia urinaria

El aumento considerable de la capacidad de sostén del suelo pélvico y la recolocación de la vejiga urinaria son otros de los efectos beneficiosos que se consiguen mediante la práctica regular de ejercicios hipopresivos y provocan una mejora muy importante de la incontinencia urinaria, que es un trastorno frecuente entre mujeres de avanzada edad y en jóvenes deportistas.

Imágen 03 de Ejercicios hipopresivos

Prevención de hernias

Un tejido muscular deficiente, que no es capaz de ejercer adecuadamente su función de sostén, puede verse muy dañado por cualquier  factor que se traduzca en un incremento repentino de la presión intraabddominal, siendo este el orígen de diversas tipologías de hernias como las abdominales, inguinales, umbilicales, discales o vaginales, así como de otras lesiones de la musculatura de la zona inguinal (la que se encuentra alrededor del ombligo) como las pubalgias. Frente a esto, los ejercicios hipopresivos reeducan y aumentan el tono muscular de la faja abdominal, evitando que cualquier incremento de la presión intraabdominal ocasionado por un esfuerzo, la tos o la realización de algún deporte, lleguen a provocarnos alguna de esas dolencias.

Preparacion y recuperación del parto

Esta es una de las funciones más importantes que se vinculan a los ejercicios hipopresivos. Basta decir que el método hipopresivo surgió de la fisioterapia postparto y que está reconocido mundialmente como el mejor método de preparación para el parto y de recuperación del mismo, siendo aplicado en clínicas y hospitales de numerosos países.

Mejora de la función respiratoria y del estado de ánimo

Otro de los numerosos beneficios que vamos a obtener mediante la práctica regular de ejercicios hipopresivos es una tonificación de los músculos responsables de los mecanismos de inspiración y expiración, optimizando la captación y el aprovechamiento del oxígeno. De esta forma vamos a poder solucionar muchos problemas respiratorios como el asma.

Por otra parte y de forma indirecta, al liberar mucha tensión del diafragma vamos a experimentar unos efectos muy positivos sobre nuestro estado de ánimo.

Mejora postural

Los ejercicios hipopresivos disminuyen el exceso de tono que sufren algunos grupos musculares de la cavidad abdominal, a la vez que incrementan el tono de otros grupos musculares que suelen presentar deficiencias, lo que se conoce como normotonización. Esto nos conduce a experimentar unas mejoras posturales muy evidentes después de unas pocas sesiones de ejercicios hipopresivos.

Prevención y corrección del descolgamiento de los órganos internos

Durante la práctica de ejercicios hipopresivos se produce un efecto de aspiración dentro del abdomen y esto provoca que la vejiga, el recto y el útero (en las mujeres) se recoloquen en el lugar que les corresponde, lo que se traduce en una corrección de los desplazamientos anómalos de los órganos internos y sus perjudiciales consecuencias.

¿Que diferencia a los ejercicios hipopresivos de otros métodos que ejercitan la musculatura abdominal?

Son muchas las personas que realizan algún ejercicio físico para llevar un estilo de vida saludable, mantenerse en forma o recuperarla. Entre sus objetivos, suele estar el de disminuir el perímetro abdominal.

La mayoría de estas personas lo que hacen es entrenar las capas más superficiales de los abdominales, desarrollando su fuerza mediante contracciones voluntarias, (abdominales tipo crunch). Con ello consiguen un buen tono de esfuerzo pero, cuando están de pie o  sentados relajadamente, el abdomen se aprecia abultado porque tienen muy poco tono de reposo. Por lo tanto, no terminan de conseguir sus objetivos.

¿Que es lo que está fallando?

La faja abdominal se compone mayoritariamente de fibras del tipo I, que son responsables del tono muscular, del mantenimiento postural y de contener los órganos internos, también de tejido conjuntivo y solo presenta un 4% de fibras del tipo II, cuya función esencial es la fuerza y se encargan de realizar el movimiento. Esto significa que al entrenar esos grupos musculares de la faja abdominal sólo con ejercicios de fuerza se provoca indirectamente una disminución aún mayor del tono postural.

Por esta razón, antes de practicar algún ejercicio físico es recomendable evaluar adecuadamente la faja abdominal y el suelo pélvico, porque los ejercicios tradicionales incrementan la presión intraabdominal, son hiperpresivos y, si la faja abdominal no es funcional, es decir, no mantiene su capacidad de contracción anticipatoria, quedará desprotegida y se va a distender. Por lo tanto, es muy importante tener una faja abdominal funcional antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento.

¿Que ventajas aportan los ejercicios hipopresivos?

Con los ejercicios hipopresivos la musculatura se activa de forma refleja en lugar de hacerlo de forma voluntaria, estimulando así las fibras del tipo I. De esta forma estamos reprogramando las funciones de los músculos mediante la creación de nuevos circuitos neuronales.

Esto significa que todas las pautas del método hipopresivo están estudiadas para contribuir a la activación refleja de la musculatura postural, lo que se traduce en numerosos beneficios que ya he mencionado antes, como la mejora postural, la recolocación de algunos órganos internos, la solución y prevención de algunos trastornos de la salud y la consecución de un vientre plano.

¿Cómo se deben realizar los ejercicios hipopresivos?

Al iniciar un programa de ejercicios hipopresivos, las primeras clases se deben dedicar a sentar una buena base que permita la correcta realización de la técnica, lo que implica definir bien algunos conceptos y realizar algunos ejercicios preparatorios.

Imágen 04 de Ejercicios hipopresivosEstos ejercicios preparatorios son fundamentalmente respiratorios y propioceptivos (que nos enseñan a sentir la posición de nuestros músculos), y tienen la finalidad principal de adiestrarnos en la respiración costal, las apneas respiratorias y la localización y activación del serrato mayor (músculo cuyo fortalecimiento nos ayudará a estirar y relajar el diafragma).

Con esta preparación inicial aprenderás a distinguir entre la acción voluntaria de meter la tripa (que no te interesa) y la contracción refleja que se produce en la faja abdominal y en la musculatura del suelo pélvico cuando se realizan correctamente las técnicas hipopresivas.

Posteriormente irás conociendo las pautas técnicas que estarán presentes en todas las posturas, como la autoelongación, la elongación cervical, la decoaptación o la inclinación del eje.

El instructor te irá introduciendo poco en el ámbito de las posturas, que deberás realizar aplicando un patrón respiratorio rítmico caracterizado por la realización de una espiración forzada seguida de una apnea respiratoria,  de la relajación abdominal y, finalmente,  de la apertura costal.

¿En qué situaciones están indicados los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son de gran utilidad para prevenir, mejorar o solucionar numerosos trastornos de nuestro organismo, como he mencionado antes al comentar los beneficios que nos pueden aportar.

También constituyen una herramienta indispensable en cualquier programa de rehabilitación post-parto, momento en el que la faja abdominal necesita recuperar su tono para volver a ser funcional y no se encuentra preparada para soportar los aumentos de presión de un entrenamiento tradicional hiperpresivo.

Están igualmente indicados para personas que, aún realizando una técnica de reeducación postural o entrenamiento consciente a través del método pilates, les cuesta conectar con su musculatura profunda para estabilizar la zona lumbopélvica. En pilates es indispensable la contracción de esta musculatura de forma anticipatoria para poder beneficiarse de los efectos posturales sin dañar el suelo pélvico y, para aquellas personas que tengan dificultades a la hora de activar esta musculatura voluntariamente, la práctica de los hipopresivos es sin duda un buen ejercicio de reprogramación, para luego seguir con su entrenamiento.

¿Cuanto tiempo hay que esperar hasta notar los primeros resultados?

La reprogramación necesaria para empezar a percibir los primeros resultados del método hipopresivo suele durar entre dos y seis meses, dependiendo de la situación de partida de cada persona, y requiere que los ejercicios se realicen correctamente y de forma regular.

Durante el primer mes se deberían realizar dos sesiones semanales de 20-30 min, bajo la supervisión de un instructor especializado que nos enseñe las pautas técnicas y respiratorias y vaya introduciendo la secuencia de ejercicios hipopresivos progresivamente.

El segundo mes, el alumno ya puede realizar por su cuenta las secuencias programadas de ejercicios, que deberían ser de 20 a 30 minutos diarios durante un mínimo de 4 ó 5 días a la semana, siendo recomendable que algunas de las sesiones sean supervisadas por un instructor.

A partir del tercer mes, el alumno ya está preparado para seguir con el entrenamiento en su casa y suele ser suficiente con 2 o 3 sesiones semanales de mantenimiento, si ya se han alcanzado los resultados esperados.

Fuente: Silvia Álvarez Esteva