Nueva clase de Pilates en Inglés

A partir de Septiembre te ofrecemos
nuestra nueva clase de #PilatesEnInglés.
Infórmate a partir del 20 de Agosto en
nuestro #CentrodePilatesMercedesRoldán.
Tel.: 654 59 14 85

Seis razones por las que hacer pilates (aunque no te duela la espalda)

Las clases del método Pilates son vistas con cierta superioridad por parte de los deportistas que lo dan todo en la sala de pesas o los que sacan la lengua a lomos de su bicicleta de ‘spinning’. Parece que sea una variante de ‘gimnasia suave’ para gente mayor o para recuperarse de lesiones. Pero bastaría que cualquiera de los que opinan así se pasara por una de sus sesiones para darse cuenta de su craso error. Es cierto que no es una tabla de ‘cardio’, que te haga saltar como si no hubiera un mañana o sudar a mares, pero el ejercicio que se hace es entre moderado y alto. Dependerá del alumno y también del monitor. Y tu cuerpo va a notar los resultados.  Ven a descubrirlo en el Centro de Pilates Mercedes Roldán.

1. Fortalece la musculatura

En los años 20, Joseph Pilates creó esta disciplina como entrenamiento para los bailarines, que necesitaban tener tanto flexibilidad como estar musculados. Los ejercicios de levantamiento de pesas disminuyen la flexibilidad, por lo que no eran los más adecuados para ellos. Así que ya en el nacimiento de esta disciplina se contempla el crecimiento muscular, pero de una forma muy diferente a la habitual. Las personas que practican pilates con asiduidad hacen que sus músculos se enfrenten a fuerzas contrarias, por lo que se rompen fibras y al volverse a generar es cuando se consigue aumentar el músculo.

Aunque no verás rastro de mancuernas en estas clases, en muchas ocasiones se trabaja con resistencias de muelles o con bandas. Y si tienes dudas del intenso trabajo muscular de esta disciplina, prueba con el Pilates en suspensión, una variante realmente dura solo apta para los que están en muy en forma.

Eso sí, no vas a parecer Popeye por practicar pilates habitualmente. Con estas clases se consigue fibrar los músculos, definirlos o reafirmarlos. Y sus resultados se notan especialmente en el ‘core’ (el cinturón del abdomen que sostiene el peso de todo el cuerpo y que entre los ‘pilateros’ se conoce como ‘powerhouse’). Además de planchar el vientre, también eleva esos traseros que miran decaídos al suelo y define los brazos.

2. Pierde grasa

Otro de sus beneficios más desconocidos es su capacidad para quemar grasa. Cuando nos apartamos del ejercicio aeróbico, parece que no existe posibilidad alguna de adelgazar. Y no es así. La práctica de este método consigue que los músculos sean más flexibles y que se alargue el rango de movimiento. Por otra parte y como comentábamos en el anterior punto, también consigue que musculemos. Por tanto, cuanto más masa muscular tengamos, nuestro metabolismo basal será más alto y por tanto más grasa quemaremos. Las clases de pilates varían mucho dependiendo de la modalidad (en suspensión, en suelo, con máquinas…) se pueden quemar hasta 450 calorías, una cifra superior de las que se consumen en algunas sesiones de pesas. Evidentemente, estos beneficios se multiplican si lo combinas con alguna clase de ‘cardio’ semanal (y ni decir tiene que para lucir sílfide también deberás vigilar la dieta). 

3. Ten más resistencia

El método Pilates se emplea como entrenamiento para practicar otros deportes. Y aunque no acudas descalza a la clase para ser un as de otra disciplina, notarás que tienes más resistencia muscular y, en definitiva, más fuerza. La razón es que la mayoría de movimientos que se hacen en estas clases requieren una contracción continuada de los músculos. Seguramente, el tiempo en el que aguantas esa contracción es mucho más largo que en cualquier otra clase. Y eso se nota: estarás más fuerte y te cansarás menos.

Por otra parte, acompasar la respiración con todos los movimientos que vas haciendo sirve para oxigenar los músculos, por lo que también estarás potenciando la resistencia y la fuerza.

4. Gana flexibilidad

Seguramente este es el beneficio más conocido de estas clases: los ‘pilateros’ parecen de goma, tengan la edad que tengan. Lo notarás a las pocas semanas de practicarlo. Los estiramientos y las elongaciones te ayudan a ampliar el rango de movimientos cuando practicas también otro tipo de ejercicios. De hecho, las pesas u otros entrenamientos tienden a ‘acortar’ los músculos, por lo que es recomendable combinarlo con el método Pilates. Además de poder presumir de tocarte la punta de los pies, los estiramientos son muy importantes, tanto para prevenir lesiones como para lubricar las articulaciones y evitar así su desgaste o envejecimiento.

5. Mejora tu estado de ánimo

Tal vez no se note cuando te mires al espejo, pero practicar regularmente pilates te aportará paz de espíritu. Por una parte, al ser consciente de tu respiración, estarás conectándote con tu cuerpo, conociéndolo mejor y, a la vez, dejando de lado las preocupaciones. Por otra parte, las mejoras son palpables a partir de las 10 clases y se disparan con las 30 y eso es un bálsamo que aúpa la autoestima. Además de verte mejor, serás consciente de que puedes hacer más cosas: aguantas más tiempo haciendo ejercicios, tienes más fuerzas, mayor flexibilidad. Vamos, que tendrás ganas de tirarte besos a ti mismo. Y, por último, varios estudios demuestran que se duerme mejor tras una sesión, aunque no es recomendable hacerla antes de ir a la cama.

6. ¿Y cómo consigo todo esto?

Pongamos que estás convencida de apuntarte ya al método Pilates. Si tienes tiempo, lo mejor para exprimir al máximo sus beneficios es realizar tres clases semanales de 45 minutos. Es muy importante que aprendas a respirar correctamente, por lo que si acudes a un curso que ya esté iniciado, explícale al profesor que eres novato e insiste en que te explique cómo debes respirar. No es tal fácil como parece. Por último, no practiques pilates después de haber comido, porque no es recomendable.

https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/belleza/2016-10-18/beneficios-espalda-pilates-ejercicios_1274479/

Mezclar ejercicios de pilates con aeróbicos para maximizar los resultados

Todos conocemos los beneficios que el pilates aporta a nuestro cuerpo, ya que además de ayudarnos a mantener las calorías a raya y quemar con ello grasas, es una de las modalidades de entrenamiento que más nos sirve para adquirir una buena postura del organismo, pues nos ayuda a alinear la columna. Es por esto que es muy recomendable para todo tipo de personas, ya que nos ayudará también a adquirir más flexibilidad y dominio de nuestro cuerpo. Pero podemos dar una vuelta de tuerca al pilates y mejorar aún sus resultados con una combinación de ejercicio aeróbico y rutinas propias de esta modalidad tal y como ahcemos en el Centro de Pilates Mercedes Roldán

Como todos sabemos el ejercicio aeróbico también es una de las mejores maneras de conseguir una buena salud. De hecho es la mejor manera que existe de hacer trabajar el sistema circulatorio y mantener unas arterias libres de grasa y colesterol. Si lo combinamos con el pilates la fórmula resultante es un jercicio completo para cualquier persona, ya que las sesiones se ajustarán al nivel de cada individuo y a las necesidades del usuario.

La manera de trabajar sesiones en las que mezclemos pilates con ejercicios aeróbicos será la siguiente. Ante todo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo y las diferentes partes que lo componen. Por ello lo que prepararemos será una rutina propia de pilates con ejercicios de baja o media intensidad para comenzar. En esto ejercicios mezclaremos diferentes zonas a trabajar como el abdomen, la espalda… Todos ellos los realizaremos de la forma habitual, es decir, como si de una clase cualquiera de pilates se tratara.

El punto diferente de esta modalidad de entrenamiento lo pondrá la integración de ejercicios aeróbicos que normalmente no se integran en las sesiones convencionales de pilates. Para la realización de esto lo que vamos a hacer es seleccionar algunas máquinas como la elíptica, la bicicleta, el step… donde realizaremos sesiones de entre tres y cuatro minutos entre ejercicio a un nivel elevado de resistencia. Con ello conseguiremos aumentar los resultados de este entrenamiento, ya que el ejercicio aeróbico nos ayudará a consumir mayores cantidades de energía, mientras que el pilates se encargará de tonificar las diferentes partes del cuerpo. Es importante que siempre estemos supervisados por un profesional, ya que si los ejercicios de pilates no están bien elegidos y realizados pueden acabar por pasarnos factura.

Vía | Menshealth

Fitball y suelo pélvico

Esta pelota te permite trabajar toda la parte media del cuerpo, donde se encuentra la musculatura pélvica, y nos ayuda a estabilizarnos y mantener una postura más adecuada. Hasta la puedes utilizar como silla habitual. Todo son ventajas.

Fitball

Si has practicado alguno de nuestros ejercicios, o los has visto, te habrás dado cuenta de que en muchos de ellos está presente esta pelota gigante que cada vez se utiliza en más actividades físicas, la denominada fitball o pelota suiza. Lo mejor de ella es que es perfecta para practicar ejercicios que fortalecen la musculatura pélvica, la abdominal y estabilizadora de la columna; y que la puede utilizar cualquier persona de cualquier edad

Por eso es una herramienta habitual en rehabilitación y fisioterapia, por ejemplo para tratar el debilitamiento de suelo pélvico que genera pérdidas de orina. Cuando nos sentamos sobre la fitball automáticamente adoptamos una postura correcta. Nuestra espalda se coloca recta, nos sentamos sobre los huesos isquiones y nuestra musculatura pélvica se coloca para evitar que nos caigamos. Esto se debe a que la pelota es una superficie inestable y nuestro cuerpo, para guardar el equilibrio sobre ella, pone a trabajar toda la musculatura para estabilizarnos.

Claves de la fitball

  • Se utiliza en la practica en ejercicios de intensidad muy suave pero en la que trabajan muchos músculos a la vez, de forma global, como en pilates.
  • Mejora el equilibrio y la percepción de nuestro cuerpo (cómo estamos colocadas y cómo se colocan nuestros músculos)
  • Permite trabajar la parte media del cuerpo: los músculos abdominales transversos, el suelo pélvico, los glúteos y la musculatura que estabiliza nuestra columna de forma conjunta
  • Refuerza una higiene postural correcta al fortalecer la parte media del cuerpo lo que nos dará mayor estabilidad. Por esta razón muchas personas utilizan la pelota como su silla habitual.

A pesar de que pueda parecer complicado mantener el equilibrio sobre esta gran pelota, es justo lo contrario. Es muy fácil de utilizar. Sólo hay que usar la que se adapte a nuestras características físicas. Hay distintas medidas, pero la clave es nuestra altura. ¿Cómo averiguar cuál es la más idónea? Una vez sentada sobre la fitball, nuestras rodillas tienen que estar alineadas con las caderas, formando un ángulo recto con los pies.

Fortalecer el suelo pélvico

La fitball es, como ya hemos visto, una herramienta estupenda para trabajar en global los grupos musculares que fortalecen el suelo pélvico. Ahora te indicamos algunos de los ejercicios que puedes practicar con esta pelota para poner a tono tu musculatura pélvica:

Ejercicio recomendable a partir de la menopausia

Ejercicio recomendable en el postparto

Ejercicio recomendable en el embarazo 

Ejercicio Kegel avanzado

Si tienes pérdidas de orinate recomendamos que acudas previamente a un profesional que valore el estado de tu suelo pélvico antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento de suelo pélvico. Si no tienes pérdidas pero no notas la contracción del suelo pélvico  al realizar los ejercicios también es una señal de que debes acudir a un especialista.

Los estiramientos mejoran la movilidad en mayores

El estiramiento muscular diario podría aportar beneficios de salud a personas mayores con movilidad reducida, según una nueva investigación publicada en ‘Journal of Physiology’. Por eso te proponemos que vengas a realizar ejecicios y estirtamientos con Pilates en nuestro Centro de Pilates Mercede Roldán.

A pesar de los bien conocidos efectos beneficiosos del ejercicio, la proporción de personas mayores que participan en programas regulares de ejercicio es baja, a menudo debido a la naturaleza extenuante del entrenamiento físico. En particular, las personas mayores con movilidad reducida y músculos débiles a menudo tienen menos probabilidades de participar en el ejercicio.

El estiramiento muscular se realiza ampliamente como un calentamiento o enfriamiento y es de baja intensidad en comparación con el ejercicio aeróbico. Esto significa que incluso las personas mayores pueden realizar estiramientos musculares con un riesgo mínimo de lesiones.
Investigadores de la Universidad Estatal de Florida, la Universidad Estatal de Kansas, en Estados Unidos, y la Universidad de Electrocomunicaciones en Tokio, Japón, descubrieron que el estiramiento muscular regular, cuando se realiza cinco veces por semana, durante cuatro semanas, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos de la pierna. También descubrieron que el estiramiento muscular regular mejora la función de las arterias en los músculos de la parte inferior de las piernas y eleva la cantidad de capilares dentro de los músculos estirados.
MEJORA EL FLUJO DE SANGRE A LOS MÚSCULOS
Esto sugiere que, para las personas con movilidad limitada, el estiramiento muscular regular podría mejorar el flujo de sangre a los músculos. Esto tiene implicaciones particularmente importantes para las personas mayores con problemas en la parte inferior de la pierna para las cuales caminar es difícil debido al dolor o la falta de movilidad.
Además, los pacientes con enfermedad de la arteria periférica y los pacientes con problemas en los pies o las piernas relacionados con enfermedades como la diabetes podrían usar estiramientos musculares para mejorar el flujo de sangre a sus extremidades inferiores y elevar o recuperar la función de caminar.
El equipo llevó a cabo la investigación colocando tablillas en la extremidad inferior de ratas viejas para que los músculos de la pantorrilla se estiraran mientras la férula estaba en su lugar. Se colocaron férulas en una pierna durante treinta minutos, cinco días a la semana, durante cuatro semanas. Compararon el flujo sanguíneo, la función arterial y el número de capilares en los músculos de la extremidad inferior estirada con la extremidad contralateral no estirada.
La investigadora principal del estudio, Judy Muller-Delp, profesora de Ciencias Biomédicas en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Florida, señala: “Los beneficios del ejercicio son bien conocidos, pero las personas mayores con movilidad limitada a menudo tienen menos probabilidades de participar. Nuestra investigación sugiere que el estiramiento muscular estático realizado regularmente puede tener un impacto real al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto arroja luz sobre que incluso las personas que luchan por caminar debido al dolor o la falta de movilidad pueden realizar actividades para mejorar su salud”.
Y concluye: “No probamos un rango de estiramiento o un marco de tiempo diferente para la intervención de estiramiento. Es posible que un mayor estiramiento o estiramiento que se incremente de manera constante durante el periodo de cuatro semanas tendría un beneficio aún mayor. También es posible que se vea un mayor beneficio si el estiramiento continúa durante más de cuatro semanas”.

http://www.infosalus.com/mayores/noticia-estiramientos-mejoran-movilidad-mayores-20180406080936.html

Fitball, el entrenamiento redondo

Bolas gigantes para entrenar.

 El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo. En este sentido, el entrenador personal Fernando Sánchez precisa algunas de las propiedades que se atribuyen a estas bolas gigantes. Estos son los beneficios del fitball:

  • El fitball es una actividad encuadrada dentro de la denominada ‘slow gym’, es decir, gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.
  • Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
  • Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado ‘core’ (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
  • Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
  • La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
  • Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
  • Las fitballs también se utilizan como complemento en clases de actividades aeróbicas, por lo que es una herramienta más para hacer trabajar el sistema cardiovascular. Se pueden incluir tanto en la fase de calentamiento como en la de ejercicios y, por supuesto, en la parte final de estiramientos.

Fitball para la rehabilitación de lesiones

Ahora mismo vemos el fitball como una actividad física ideal de acondicionamiento para toda la población, pero realmente su uso se inició como forma de rehabilitación para tratar diferentes lesiones deportivas, así como una forma de reeducación postural o readaptación física para las personas más mayores. En estos tiempos, estos tres públicos conviven, sin ningún problema, como beneficiarios de las bolas gigantes, junto con los deportistas de élite que también las usan en sus programas de entrenamiento.

En este sentido, según indica Fernando Sánchez, entrenador personal de Body Factory Pozuelo, “el fitball puede ser de utilidad para establecer sucesivas progresiones en el control, evolución y tratamiento de una lesión”. Por este motivo, el uso en readaptación funcional y fisioterapia es continuo, aunque su inclusión en un programa de rehabilitación debe ser, lógicamente, muy cuidadoso. Así, los ejercicios de fisioterapia con fitball deberán empezar con situaciones estables y estáticas, para, paulatinamente, ir progresando a ejercicios con más dinamismo e inestabilidad.

Hay una serie de pautas que deben seguir las personas que practiquen fitball, ya sea como una herramienta de acondicionamiento físico, o como un elemento de ayuda en la rehabilitación de alguna lesión. Así, lo ideal es hacer una evaluación inicial para adaptar los ejercicios con fitball al nivel de forma y de ese modo poder ir diseñando una progresión correcta.

Además, es importante determinar cuál es el objetivo de este entrenamiento, puesto que no serán los mismos ejercicios, cargas y repeticiones para, por ejemplo, personas que deseen trabajar el tren superior y ganar fuerza en situaciones de equilibrio dinámico o realizar una reeducación postural por problemas de lumbalgia.

Estos son algunos consejos para practicar fitball correctamente:

Altura Diámetro
1,50 m 45 cm
1,60 m 55 cm
1,70 m 65 cm
1,80 m 75 cm
1,90 m 85 cm
  • La bola que cada uno debe usar dependerá de la altura y de la longitud de las piernas. Así, la persona debe formar un ángulo de 90 grados con sus piernas flexionadas una vez esté sentado y con los pies perfectamente apoyados en el suelo. Es difícil calcular la talla exacta, pero una tabla general sobre la pelota que necesitarías es la que puedes ver destacada en rojo:
  • Es importante inflar correctamente la bola de fitball. No debe cargarse demasiado ni quedar muy floja, puesto que haría que no hiciésemos los ejercicios con seguridad y corrección.
  • Estas bolas gigantes se pueden pinchar, por lo que es mejor no utilizarlas en exteriores. Como en todo, hay diferentes calidades de fitball y siempre es mejor elegir una con un material resistente, aunque sea algo más cara.
  • Para limpiarlas, basta con lavar las pelotas con un trapo mojado. Si es necesario, se puede utilizar jabón pero sin frotar con espartos u otro material abrasivo.
  • Como en cualquier actividad física, debes calentar antes de empezar los ejercicios y no te olvides de estirar cuando termines para evitar lesiones.
  • Una correcta hidratación es muy importante antes, durante y después de la tabla de ejercicios de fitball.

Hay decenas de ejercicios que se pueden hacer con un fitball, dependiendo de las zonas que se quieran trabajar y de la condición física de la persona que vaya a trabajar con esta bola suiza. Sin embargo, aquí os presentamos una tabla muy sencilla con 10-20 repeticiones de cada ejercicio que puede ser una buena base para un entrenamiento más completo con fitball, ya sea en el gimnasio o en tu propia casa:

Fitball para hombros y brazosHombros y espalda

Coge con cada una de las manos unas mancuernas (elige el peso en función de tu capacidad) y siéntate sobre el fitball con la espalda recta y las palmas hacia arriba. Dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y, cuando estés listo, mueve los brazos hacia delante hasta llegar a la altura de las rodillas y luego, de nuevo, hacia atrás hasta llegar a las caderas. La idea es que hagas una sesión de remo sentado.

Fitball para la cinturaCintura

Siéntate sobre el fitball con la espalda recta y las piernas juntas. Realiza un movimiento circular hacia la derecha sin mover la cadera y manteniendo la espalda recta. Haz este mismo ejercicio pero esta vez girando enl tronco hacia la izquierda.

Abdominales

Con los dos pies bien firmes en el suelo, túmbate boca arriba sobre la fitball, apoyando la parte baja de la espalda sobre ella; has de formar un ángulo de 90 grados con tu espalda y piernas. Coloca las dos manos detrás de la nuca y trata de levantar el tronco haciendo fuerza con los abdominales y sin que la pelota se mueva. Vuelve a recuperar la posición y realiza otra subida. Si lo que deseas es trabajar los abdominales oblicuos, con esta misma posición de partida, debes subir el tronco hacia un lado como si el codo izquierdo quisiera llegar a la rodilla derecha y viceversa.

Fitball para glúteos y piernasGlúteos y piernas

Coloca la pelota de fitball junto a una pared (no es necesario, pero ayuda a que no se mueva). Túmbate en el suelo y, con las piernas estiradas y los brazos también a lo largo del cuerpo, pon los pies encima de la bola, de tal manera que, en la posición inicial del ejercicio, sólo la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos estén en contacto con el suelo. Ve doblando las rodillas mientras que arrastras la fitball hacia ti hasta que las rodillas hagan un ángulo de 90 grados y vuelve, poco a poco, a la posición inicial.

VIA: http://www.webconsultas.com

Pilates contra la Ciática

Con Pilates puedes mejorar tus molestias de ciática.

Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna lumbar y evitar la aparición de la molesta ciática. Si quieres puedes venir a nuestro centro y te ayudaremos a realizarlos con una mayor seguridad para tu espalda.

La ciática consiste en un dolor neuropático, irritativo y de difícil control analgésico que puede iniciarse en la  región lumbar y recorre la pierna desde el glúteo y la zona posterior del músculo, pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie.

Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o tosemos. Además, provoca alteración de la sensibilidad, sensación de calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones puede provocar pérdida de fuerza.

La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del  nervio ciático que emergen desde la médula espinal. La contractura muscular, la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. Otras causas pueden ser la hernia discal, el  estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario.

Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Las   sobrecargas musculares, la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo. En personas de más de  50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar y en personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco.

Para prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda. Para el control del dolor en las fases iniciales, que puede resultar muy limitativo, se emplea tratamiento médico. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina, yoga o refuerzo de la musculatura lumbar).

Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA

Los ejercicios irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea.

1. TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA:

En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotación de la columna. Después, con el cuello en posición neutra, movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar. Por último, movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose.

2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO:

Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más. Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los glúteos deben estar junto a los talones.

3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR:

Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del cráneo.

4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA:

Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada  vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.

Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida. En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás.

5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS:

Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás. En cada espiración, dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar.

6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL:

Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la curva lumbar, intentaremos llevar a
más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración.

VIA: http://www.sportlife.es

En el Centro de Pilates Mercedes Roldán te ayudaremos a mejorar la salud de tu espalda, preguntanos y te ayudaremos resolver tus dudas.

Avenida de los Canteros 16, Local 6 – Alpedrete. Teléfono: 654 59 14 85

Beneficios del Pilates Senior

Realizar ejercicio regularmente es importante para todos pero, aún más, para las personas mayores que comienzan a sufrir enfermedades musculo-esqueléticas y cardiovasculares propias de la edad. Es por ello que deben practicar ejercicios suaves y adaptados a sus necesidades como, por ejemplo, el método pilates.

En Centro de Pilates Mercedes Roldán como especialistas en el método, sabemos que el pilates es una de las actividades más apropiadas para las personas mayores ya que nos enseña a equilibrar y controlar el cuerpo y la mente, fortalece la densidad de los huesos y mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y la postura. Además, mejora la agilidad mental.

Además, es una buena forma de pasar tiempo con nuestros mayores mientras fortalecemos nuestro cuerpo y mente.

El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

Sus principios fundamentales son:

  • Alineamiento
  • Centralización
  • Concentración
  • Control
  • Precisión
  • Fluidez
  • Respiración

Por si todavía no te hemos convencido, te contaremos los 8 principales beneficios que obtienen los adultos mayores con la práctica constante del Método Pilates:

  • Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos.
  • Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
  • Mejora de la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de entrenamiento.
  • Prevención de la asteroesclerosis.
  • Disminución de las cifras de tensión arterial, con una gran mejoría de su cuadro clínico.
  • Aumento del gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de la misma.
  • Mejora del sueño y sensación de bienestar general.
  • Mejora de la funcionalidad, Incremento de la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

Las clases para nuestros alumnos, requieren de un tratamiento específico, acorde con sus necesidades y capacidades específicas de cada uno/una.

Por todo ello, el Método Pilates junto con un estilo de vida sano y saludable, va a fortalecer los procesos naturales del envejecimiento, favorece la pertenencia a un grupo donde compartir experiencias, a la vez que nos va a aportar una mejor calidad de vida.

¿Es bueno hacer pilates o yoga para personas que tienen artritis reumatoide?

La artritis es una enfermedad bastante común que afecta a casi 50 millones de estadounidenses adultos, según Centers for Disease Control and Prevention. Más de dos millones de adultos son afectados por una forma de artritis conocida como artritis reumatoide, que se caracteriza por la inflamación de las articulaciones. Esto trae dolores, problemas con el rango de movimiento y deformidades. Si sufres de artritis reumatoide, algunos ejercicios, como pilates y yoga, pueden ayudarte a reducir el dolor y la presión en tus articulaciones y aumentar tu flexibilidad y fuerza en general.

El estrés y la artritis reumatoide

Manejar el estrés es una parte importante de lidiar con la artritis reumatoide. El estrés puede aumentar la inflamación y el dolor, haciendo que tu condición empeore, según Spine Universe. Además, puedes experimentar estrés como consecuencia de tu condición, lo cual agrava el asunto. Según Johns Hopkins Arthritis Center, formas holísticas de ejercicio, tales como yoga o pilates, son maneras beneficiosas de acondicionamiento físico que conectan tu cuerpo y mente. Además de sus numerosos beneficios a nivel físico, tanto yoga como pilates proveen la oportunidad de liberar la frustración contenida, relajarse y distenderse.

Pilates para la atritis reumatoide

El pilates consiste en ejercicios suaves que se enfocan en la conexión entre tu mente y tu cuerpo, mientras estiras y fortaleces tu cuerpo gentilmente. El pilates también ayuda a re-educar tu cuerpo, entrenando tus músculos para que se muevan de manera correcta. Según Sports Injury Clinic, este puede ser un método apropiado de ejercicio para los pacientes que sufren de artritis reumatoide, ya que no tienes que luchar para mantener el ritmo de otros o presionarte más allá de tus límites. El pilates genera un mejor rango de movimiento por su foco en mejorar la flexibilidad en las articulaciones tensas, los estiramientos ligeros y aumentar la fuerza muscular. Es apto para personas con cualquier nivel de habilidad física y flexibilidad.

Yoga para la atritis reumatoide

El yoga es otra forma útil de que los pacientes que sufren de artritis reumatoide realicen una cantidad suficiente de ejercicio y liberen el estrés. Según Johns Hopkins Arthritis Center, las clases de yoga para principiantes son aptas y beneficiosas para la mayoría de los pacientes que sufren de artritis reumatoide y osteoartritis. Las clases para principiantes se enfocan en posturas sencillas que, inicialmente, no requieren mucha fuerza o flexibilidad. Las posturas más desafiantes pueden estar contraindicadas, especialmente aquellas que involucran muchas torsiones o balance.

VIA: http://muyfitness.com

Ni running ni machacarte en el gimnasio, lo mejor para tu salud es hacer Pilates

Ahora que estamos en Enero y que es el mes de los grandes propósitos, es buen momento de hablar de movernos, de ejercicio. No de deporte, sino de mover el cuerpo o llevar una vida no sedentaria. En los últimos cincuenta-sesenta años, al menos en Occidente, hemos variado tanto nuestros hábitos de vida que estos han traído consigo numerosas enfermedades derivadas del sedentarismo.

Gonzalo Rodríguez, Graduado en Fisioterapia y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, explica que “los datos asustan ya que la población mundial está viviendo un progresivo envejecimiento, y unido a este proceso se ha incrementado la presencia de sedentarismo, discapacidad y pérdida de autonomía. De hecho, el sedentarismo es el causante del 9% de todas las muertes prematuras en el mundo, más de 5,3 millones del total de 57 millones de muertes que ocurrieron en el 2008”.

El ejercicio físico es una de las principales herramientas para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Dentro de sus beneficios se encuentran: mejora en el estado físico y acondicionamiento global, mejoras en la salud mental reduciendo el riesgo de enfermedades tales como la depresión o la ansiedad y mejoras en la calidad de vida autopercibida en personas con enfermedades crónicas y neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

A nivel físico –agrega- es preciso resaltar su importante repercusión para prevenir enfermedades de tipo cardiovascular como la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, de enfermedad coronaria, reducción de la presión arterial, del riesgo de obesidad, y disminución del nivel de triglicéridos y LDL y aumento del carácter protector a través del incremento de HDL.

Por otro lado, entre sus efectos generales se encuentran: disminución de la grasa abdominal y total, se incrementa el componente muscular en extremidades, y aumenta la densidad mineral ósea; se incrementa la resistencia a la fatiga en los músculos del tren inferior; y una mayor capacidad para transportar y usar oxígeno.

¿Qué tipo de ejercicio debemos hacer?

Hoy en día están de moda los “runners”, esos que salen a la calle y recorren kilómetros y kilómetros; o por otro lado los “petados de gimnasio”, que se pasan 5 o 6 días a la semana (algunos los 7) hasta conseguir ese cuerpo fuerte y definido que tanto desean.

Sin embargo, ninguno de ellos está realizando ejercicio físico saludable. El ejercicio físico saludable será aquel que comprenda un entrenamiento multimodal, o lo que es lo mismo, el que comprenda las cuatro capacidades básicas de nuestro organismo: Fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad. Vamos a explicar uno a uno en que consiste cada uno de ellos. Gonzalo Rodríguez nos lo explica.

Resistencia

Es básico hacer ejercicios de resistencia para fortalecer la respiración y el ritmo cardiaco. La salud del sistema circulatorio y respiratorio es lo primero que se deteriora y en lo que hay que poner atención. No sólo es cuestión de actividad, sino también de consumo.

Fortalecimiento

Los músculos pierden fuerza y tonalidad con los años. Por eso es importante mantener la actividad de éstos, así como de las articulaciones para contar con la fuerza suficiente.

Equilibrio

Los riesgos de caídas aumentan de manera dramática con la edad. Los cuidados del adulto mayor se enfocan a evitar o en su caso, tratar las lesiones derivadas de una incapacidad.

Flexibilidad

Las articulaciones y huesos tienden a “congelarse”, lo que hace necesario realizar ejercicios de estiramiento, un estiramiento mantenido en el tiempo va a lograr mejorar la flexibilidad de un músculo o un grupo muscular a largo plazo. Una vez que hemos comprendido cuales son nuestras cuatro capacidades físicas básicas vamos a lo que seguro estaréis esperando.

Ni running ni machacarte en el gimnasio, lo mejor para tu salud es hacer Pilates

¿Qué tabla de ejercicios debo realizar?

Fuerza:

– Series de 10-12 repeticiones.

– Al menos 3 días/semana.

– Empleando los grandes grupos musculares.

Resistencia:

– Intensidad alta: >75% FC máx. Sesiones de 20-30 minutos, al menos 4 días/semana.

Equilibrio:

– Sesiones de 30-60 minutos.

– Al menos 2 días en semana.

Flexibilidad:

– Estiramiento al menos 10 minutos al acabar la actividad deportiva.

– Estiramiento de los grandes grupos musculares.

Según el experto “si nos ponemos a sumar, nos daremos cuenta que no tenemos días en la semana para abarcar tanto ejercicio físico, es por eso que siempre proponemos realizar actividades que engloben varias capacidades físicas a la vez. Y nosotros siempre apostamos por el Pilates que es una actividad que engloba tanto ejercicio aeróbico, como ejercicio de fuerza resistencia y equilibrio. Además siempre al acabar incluye ejercicios de flexibilización de todas las partes del cuerpo y también ejercicios de relajamiento.

Por lo tanto podemos concluir que es el ejercicio idóneo para el grueso poblacional, que busca ponerse en forma pero desde un punto de vista saludable. Te esperamos en el Centro de Pilates Mercedes Roldán.

Fuente: LaRazón