Los estiramientos mejoran la movilidad en mayores

El estiramiento muscular diario podría aportar beneficios de salud a personas mayores con movilidad reducida, según una nueva investigación publicada en ‘Journal of Physiology’. Por eso te proponemos que vengas a realizar ejecicios y estirtamientos con Pilates en nuestro Centro de Pilates Mercede Roldán.

A pesar de los bien conocidos efectos beneficiosos del ejercicio, la proporción de personas mayores que participan en programas regulares de ejercicio es baja, a menudo debido a la naturaleza extenuante del entrenamiento físico. En particular, las personas mayores con movilidad reducida y músculos débiles a menudo tienen menos probabilidades de participar en el ejercicio.

El estiramiento muscular se realiza ampliamente como un calentamiento o enfriamiento y es de baja intensidad en comparación con el ejercicio aeróbico. Esto significa que incluso las personas mayores pueden realizar estiramientos musculares con un riesgo mínimo de lesiones.
Investigadores de la Universidad Estatal de Florida, la Universidad Estatal de Kansas, en Estados Unidos, y la Universidad de Electrocomunicaciones en Tokio, Japón, descubrieron que el estiramiento muscular regular, cuando se realiza cinco veces por semana, durante cuatro semanas, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos de la pierna. También descubrieron que el estiramiento muscular regular mejora la función de las arterias en los músculos de la parte inferior de las piernas y eleva la cantidad de capilares dentro de los músculos estirados.
MEJORA EL FLUJO DE SANGRE A LOS MÚSCULOS
Esto sugiere que, para las personas con movilidad limitada, el estiramiento muscular regular podría mejorar el flujo de sangre a los músculos. Esto tiene implicaciones particularmente importantes para las personas mayores con problemas en la parte inferior de la pierna para las cuales caminar es difícil debido al dolor o la falta de movilidad.
Además, los pacientes con enfermedad de la arteria periférica y los pacientes con problemas en los pies o las piernas relacionados con enfermedades como la diabetes podrían usar estiramientos musculares para mejorar el flujo de sangre a sus extremidades inferiores y elevar o recuperar la función de caminar.
El equipo llevó a cabo la investigación colocando tablillas en la extremidad inferior de ratas viejas para que los músculos de la pantorrilla se estiraran mientras la férula estaba en su lugar. Se colocaron férulas en una pierna durante treinta minutos, cinco días a la semana, durante cuatro semanas. Compararon el flujo sanguíneo, la función arterial y el número de capilares en los músculos de la extremidad inferior estirada con la extremidad contralateral no estirada.
La investigadora principal del estudio, Judy Muller-Delp, profesora de Ciencias Biomédicas en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Florida, señala: «Los beneficios del ejercicio son bien conocidos, pero las personas mayores con movilidad limitada a menudo tienen menos probabilidades de participar. Nuestra investigación sugiere que el estiramiento muscular estático realizado regularmente puede tener un impacto real al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto arroja luz sobre que incluso las personas que luchan por caminar debido al dolor o la falta de movilidad pueden realizar actividades para mejorar su salud».
Y concluye: «No probamos un rango de estiramiento o un marco de tiempo diferente para la intervención de estiramiento. Es posible que un mayor estiramiento o estiramiento que se incremente de manera constante durante el periodo de cuatro semanas tendría un beneficio aún mayor. También es posible que se vea un mayor beneficio si el estiramiento continúa durante más de cuatro semanas».

http://www.infosalus.com/mayores/noticia-estiramientos-mejoran-movilidad-mayores-20180406080936.html

Pilates contra la Ciática

Con Pilates puedes mejorar tus molestias de ciática.

Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna lumbar y evitar la aparición de la molesta ciática. Si quieres puedes venir a nuestro centro y te ayudaremos a realizarlos con una mayor seguridad para tu espalda.

La ciática consiste en un dolor neuropático, irritativo y de difícil control analgésico que puede iniciarse en la  región lumbar y recorre la pierna desde el glúteo y la zona posterior del músculo, pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie.

Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o tosemos. Además, provoca alteración de la sensibilidad, sensación de calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones puede provocar pérdida de fuerza.

La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del  nervio ciático que emergen desde la médula espinal. La contractura muscular, la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. Otras causas pueden ser la hernia discal, el  estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario.

Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Las   sobrecargas musculares, la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo. En personas de más de  50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar y en personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco.

Para prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda. Para el control del dolor en las fases iniciales, que puede resultar muy limitativo, se emplea tratamiento médico. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina, yoga o refuerzo de la musculatura lumbar).

Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA

Los ejercicios irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea.

1. TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA:

En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotación de la columna. Después, con el cuello en posición neutra, movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar. Por último, movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose.

2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO:

Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más. Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los glúteos deben estar junto a los talones.

3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR:

Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del cráneo.

4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA:

Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada  vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.

Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida. En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás.

5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS:

Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás. En cada espiración, dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar.

6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL:

Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la curva lumbar, intentaremos llevar a
más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración.

VIA: http://www.sportlife.es

En el Centro de Pilates Mercedes Roldán te ayudaremos a mejorar la salud de tu espalda, preguntanos y te ayudaremos resolver tus dudas.

Avenida de los Canteros 16, Local 6 – Alpedrete. Teléfono: 654 59 14 85

¿Es bueno hacer pilates o yoga para personas que tienen artritis reumatoide?

La artritis es una enfermedad bastante común que afecta a casi 50 millones de estadounidenses adultos, según Centers for Disease Control and Prevention. Más de dos millones de adultos son afectados por una forma de artritis conocida como artritis reumatoide, que se caracteriza por la inflamación de las articulaciones. Esto trae dolores, problemas con el rango de movimiento y deformidades. Si sufres de artritis reumatoide, algunos ejercicios, como pilates y yoga, pueden ayudarte a reducir el dolor y la presión en tus articulaciones y aumentar tu flexibilidad y fuerza en general.

El estrés y la artritis reumatoide

Manejar el estrés es una parte importante de lidiar con la artritis reumatoide. El estrés puede aumentar la inflamación y el dolor, haciendo que tu condición empeore, según Spine Universe. Además, puedes experimentar estrés como consecuencia de tu condición, lo cual agrava el asunto. Según Johns Hopkins Arthritis Center, formas holísticas de ejercicio, tales como yoga o pilates, son maneras beneficiosas de acondicionamiento físico que conectan tu cuerpo y mente. Además de sus numerosos beneficios a nivel físico, tanto yoga como pilates proveen la oportunidad de liberar la frustración contenida, relajarse y distenderse.

Pilates para la atritis reumatoide

El pilates consiste en ejercicios suaves que se enfocan en la conexión entre tu mente y tu cuerpo, mientras estiras y fortaleces tu cuerpo gentilmente. El pilates también ayuda a re-educar tu cuerpo, entrenando tus músculos para que se muevan de manera correcta. Según Sports Injury Clinic, este puede ser un método apropiado de ejercicio para los pacientes que sufren de artritis reumatoide, ya que no tienes que luchar para mantener el ritmo de otros o presionarte más allá de tus límites. El pilates genera un mejor rango de movimiento por su foco en mejorar la flexibilidad en las articulaciones tensas, los estiramientos ligeros y aumentar la fuerza muscular. Es apto para personas con cualquier nivel de habilidad física y flexibilidad.

Yoga para la atritis reumatoide

El yoga es otra forma útil de que los pacientes que sufren de artritis reumatoide realicen una cantidad suficiente de ejercicio y liberen el estrés. Según Johns Hopkins Arthritis Center, las clases de yoga para principiantes son aptas y beneficiosas para la mayoría de los pacientes que sufren de artritis reumatoide y osteoartritis. Las clases para principiantes se enfocan en posturas sencillas que, inicialmente, no requieren mucha fuerza o flexibilidad. Las posturas más desafiantes pueden estar contraindicadas, especialmente aquellas que involucran muchas torsiones o balance.

VIA: http://muyfitness.com

Esta Navidad, regala bienestar con la Tarjeta Regalo del Centro de Pilates Mercedes Roldán

Estas Navidades hemos preparado para tí el mejor regalo para que hagas a quien más quieres, una Tarjeta de Regalo de nuestro Centro de Pilates Mercedes Roldán, con la que podrás regalar cualquiera de nuestras actividades de Pilates, Hatha Yoga o Kick boxing. Ven a nuestro centro y pregunta ya por nuestar Tarjeta Regalo, porque la salud siempre es lo primero.

 

¿Por qué es bueno el pilates y el yoga para combatir la Osteoporosis?

¿Qué es la Osteoporosis?

La Osteoporosis es una afectación que debilita los huesos en su densidad y calidad volviéndolos más porosos, frágiles y susceptibles a quebraduras.

Qué es la Osteoporosis y como pueden ayudarte el Yoga y el pilates para tener huesos fuertes.

La principal causa de la Osteoporosis es la falta de calcio. Este mineral es fundamental para nuestros huesos porque éstos son tejido vivo. El calcio se deposita y retira permanentemente del esqueleto, lo que hace indispensable reforzar diariamente sus depósitos. Existen, además otros factores que pueden influir: la carencia de  fósforo y vitámina D, la vida sedentaria, la edad, la menopausia, etc.

¿Cómo se diagnostica la Osteoporosis?

Generalmente, la Osteoporosis suele presentarse sin síntomas y, por este motivo, se detecta luego de una fractura.

Por esta razón, es primordial acentuar la prevención y mejorar la densidad ósea.

Actualmente, es posible realizar un estudio médico que permite saber si existe pérdida de masa ósea: la densitometría.  Suele prescribirse a las mujeres a partir de la menopausia.

Si el examen resulta positivo, otro análisis de laboratorio puede  determinar si la deficiente densidad ósea se mantiene o la pérdida es progresiva.

El ejercicio para la osteoporosis es un tema confuso. Hay ejercicios para la prevención, y también hay ejercicios de rehabilitación. En cualquier caso, siempre existe el problema de la seguridad del ejercicio, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio cuando se padece osteoporosis.

osteoporosis

En lo que afecta al Pilates, este método suele tenerse muy en cuenta cuando se habla de osteoporisis. Pero es importante tener en cuenta que en Pilates hay parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son adecuados para la osteoporosis.

Para realizar cualquier actividad física es necesario tener huesos fuertes que pueden soportar nuestro peso y que nos permitan la movilidad. Tratándose de la osteoporosis, es necesario saber lo que estamos haciendo cuando hacemos ejercicio. El Pilates ayuda al fortalecimiento de los huesos, pero eso no significa que podamos hacer cualquier cosa. Todo depende del punto de partida.

La importancia del fortalecimiento óseo

El Pilates supone un ejercicio excelente para fortalecer el cuerpo gracias el establecimiento de patrones de movimiento eficientes y la alineación de las articulaciones y el esqueleto axial, entre otros. Pero los huesos necesitan carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como para evitar la pérdida general de masa ósea que se produce naturalmente con la edad. Esta carga adicional se puede obtener haciendo ejercicios con pesas, ejercicios con peso propio -como sentadillas, fondos, flexiones o dominadas- y ejercicios de alto impacto como correr y saltar.

Además, es necesario ofrecerle a los huesos nuevas formas de movimiento para que no se acomode demasiado. El tejido óseo se pone perezoso, y sorprenderlo hace que los ejercicios sean más eficaces. Es necesario moverse en direcciones diferentes y a diferentes velocidades para fomentar que el hueso se siga fortaleciendo.

El Pilates es una herramienta muy valiosa para complementar los ejercicios de carga y para prevenir lesiones y caídas, ya que el peligro real con la osteoporosis son las caídas que pueden inducir una fractura. El Pilates, con su énfasis en la postura, la alineación y el equilibrio, así como el cuerpo integrado y los movimientos completos, es fantástico cuando se combina con el ejercicio de impacto y y los ejercicios de resistencia funcional.

Yoga y Pilates para tener huesos sanos

Realizar actividad física y, especialmente, el Yoga y el Pilates, es recomendado para prevenir la Osteoporosis ya que una vez que se encuentra instalada en los huesos, el daño es irreparable. Los ejercicios físicos previstos por el Yoga y el método Pilates son de un impacto moderado y adecuado para estimular la producción de masa ósea. Además, al trabajar  el equilibrio y la coordinación colaboran a mantener la estabilidad y  evitar caídas.

Además, la práctica regular del Yoga o la técnica Pilates permite:

  • aumentar la fuerza ósea y muscular
  • nutrir los huesos
  • mejorar el aprovechamiento del calcio y la vitamina D
  • fijar el calcio en los huesos

Pilates y osteoporosis

Los ejercicios del Método Pilates  ayudan a prevenir la Osteoporosis porque aumentan la fuerza y el tono muscular y estimulan el flujo de nutrientes en el hueso.

Para las personas que ya padecen  Osteoporosis es recomendable descatar los ejercicios que incluyan torsiones o flexiones con la columna vertebral y privilegiar los movimientos laterales, posteriores o frontales que tenga un mayor impacto.  Es aconsejable en estos casos, realizar el Pilates en colchoneta con elementos, especialmente, con bandas elásticas porque al requerir un mayor esfuerzo y resistencia, aumentan la absorción de calcio y  refuerzan los músculos que son los encargados de proteger la masa ósea.

Un programa de prevención de la osteoporosis con Pilates debe incluir ejercicios de fortalecimiento, extensión de la columna y estabilidad escapular, así como el fortalecimiento de la cadera y las muñecas. Una espalda fuerte ayuda para mejorar el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas. Incluir cargas adicionales en los sesiones de Pilates, así como el trabajo con aparatos específicos, es muy beneficioso para lograr el fortalecimiento óseo.

Las máquinas del estilo Pilates Reformer también son óptimas para los pacientes con osteoporosis porque brindan una mayor resistencia, aumentando la potencia y obteniendo el impacto necesario para el fortalecimiento de los huesos y de los músculos que los recubren.  Es especialmente recomendable para personas de la tercera edad, pues, la pérdida general de masa ósea se agrava en esta etapa de la vida.

El Método Pilates, además, mejora el equilibrio, la coordinación y los reflejos, lo que ayuda a evitar caídas que puedan provocar fracturas.

Otras recomendaciones para tener huesos fuertes

  • Ingerir de 3 a 4 porciones de lácteos a diario: la leche, el yogur y el queso son fuente de calcio, vitamina D, fósforo y potasio.
  • Incluir vegetales de hoja verde oscura (acelga, espinaca), frutas frescas, frutas secas y legumbres en la dieta ya que incluyen un gran número de vitaminas, fibra y calcio.
  • Moderar el consumo de sal y controlar el consumo de grasas y proteínas porque, en exceso, reducen la asimilación de calcio.
  • Limitar el consumo de café, té y bebidas cola porque la cafeína afecta la absorción del calcio. Esto también lo causan las bebidas alcohólicas ingeridas en exceso.
  • Tomar sol durante algunos minutos para que el cuerpo produzca vitamina D.
  • Evitar el cigarrillo.
  • Realizar controles periódicos  y una densitometría ósea durante la menopausia.

VIA: https://www.fisioterapia-online.com y https://www.cimformacion.com

 

Por qué no debes guardar reposo si te duele la espalda

“¿Qué me pasa en la espalda, doctor?”, nueva serie de ‘Materia’ y EL PAÍS VÍDEO sobre los mitos y realidades del cuidado de la espalda, con el doctor Francisco Kovacs

Si me duele la espalda, debo guardar reposo. Para saber qué le ocurre a mi espalda, necesito que me hagan una radiografía o una resonancia. La cirugía es la única manera de curar definitivamente el dolor de cuello o espalda. Lo mejor para el dolor de espalda es el zapato plano y el colchón duro.

Todas estas afirmaciones son falsas.

El 90% de la población general padece dolor de espalda alguna vez en su vida. Los estudios científicos disponibles demuestran que, en todo el mundo, el dolor lumbar es la primera causa de discapacidad, y el dolor cervical, la cuarta. Esto significa que prácticamente toda la población ha padecido o padecerá uno u otro tipo de dolor, y un porcentaje considerable ha padecido o padecerá ambos. Sin embargo, es muy escaso el conocimiento que tiene la población general sobre cómo prevenir los dolores de espalda, y cómo paliarlo en el caso de que ocurra.

¿Qué me pasa en la espalda, doctor? es una nueva sección realizada por Materia y EL PAÍS Vídeo. Cada semana, desmentiremos un mito sobre el dolor de espalda y ofreceremos información científica sobre cómo cuidarla y tratarla. El asesoramiento científico y la presentación corren a cargo del doctor Francisco Kovacs que es, por su extensa producción científica internacional, el principal investigador del mundo hispanoparlante en el campo de las dolencias del cuello y la espalda. Doctor en Medicina por la Universidad de Barcelona, dirige la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE) y la Unidad de la Espalda Kovacs del Hospital Universitario Moncloa de Madrid.

Via: http://elpais.com/elpais/2017/06/14/ciencia/1497448034_347512.html?id_externo_rsoc=FB_CM

El pilates y el dolor de espalda

El Pilates una forma de ejercicio que lleva el nombre de su inventor, Joseph H. Pilates, a menudo se recomienda para las personas que viven con dolor de cuello o de espalda. La razón de esto es porque los ejercicios de Pilates se dirigen a las principales causas de dolor de espalda, como la mala postura, los músculos débiles del core y los músculos de la base de la pelvis.

En lo que más se enfoca el Método Pilates es en la alineación neutral de la columna. La “Alineación neutral de la columna ” es el término médico para lo que comúnmente se llama “buena postura” y se refiere a las curvaturas naturales que una columna vertebral sana debe tener. Muchas personas han perdido la capacidad de lograr la alineación neutral de la columna después de años de una postura incorrecta. La postura correcta, combinada con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda, a menudo conducen a la reducción del dolor de espalda, lo que mejora la calidad de vida de muchas personas.

Pilates y la postura

La postura correcta puede parecer un arte perdido en la sociedad moderna. La prevalencia de los trabajos de oficina, de conducción y de otros factores culturales han influido en muchas personas para adaptar posturas encorvadas durante muchas horas al día sin siquiera darse cuenta. Sin embargo, la recuperación de una buena postura requiere algo más que simplemente caminar con un libro en la cabeza.

Las técnicas de Pilates pueden ayudar a volver a enseñar lo que significa tener una alineación espinal neutral. Esta alineación es vital para prevenir o aliviar condiciones tales como hernias discales y puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática. El Método Pilates también enseña técnicas para el estiramiento de la columna vertebral, lo que también es útil para estas enfermedades.

Soporte abdominal

Otro beneficio clave del Pilates para los que sufren dolor de espalda, es que aumenta fuerza del núcleo del cuerpo, lo que da un soporte abdominal. Tus músculos del núcleo son el sistema de apoyo para todo el torso; no sólo sirven para mantener la columna vertebral recta, sino también para mantener en forma los músculos pélvicos. El Método Pilates combina el entrenamiento de fuerza abdominal con las técnicas de alineación adecuadas, de manera que aborda las dos principales causas de dolor de espalda al mismo tiempo.

¿Que otros beneficios ofrece el Pilates?

Puede ser un entrenamiento complementario: Si ya estás haciendo natación u otra actividad para mitigar el dolor de espalda o como terapia, la incorporación del Pilates en tu rutina de ejercicios ayuda a mantener los músculos relajados y flexibles, importante para mantenerte libre de lesiones. Además debes tomar en cuenta que realizar la misma rutina de ejercicio por largo tiempo también perjudica.

Alarga y fortalece: Una promesa muy citada es que el Pilates te hará lucir músculos largos y delgados, aunque pueden ser una exageración, ya que no hay una forma física para hacer que en realidad tus músculos sean más largos o más delgados. Pero la práctica regular de Pilates puede ayudar a combatir el volumen muscular. En Pilates se estira el músculo a su extensión completa, y luego se contrae. La importancia de esto es que el sobrepeso no solo se da por grasa corporal, sino también por musculo, y no importa cuál sea la causa, cualquier paciente con problemas de columna debe huir del sobrepeso.

Aporta conciencia del cuerpo: Una de las razones principales por las que las personas son tan fans del Pilates, se debe a que la práctica ayuda a ser más consciente de tu cuerpo, tanto dentro como fuera del gimnasio. El Pilates te enseña a respirar, útil para tú día a día – y la forma de pararte correctamente – útil para hacer tu vientre mucho más plano. No todo se basa en la respiración profunda y en una mejor postura; una práctica regular de Pilates también puede conectarte con tu cuerpo y ayudarte a tener mejor coordinación y ser consciente en todos tus movimientos.

Como siempre, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si los programas de ejercicios y otros tratamientos conservadores no alivian tu dolor de cuello y espalda, ponte en contacto con un médico especialista, que te podrá informar u ofrecer procedimientos mínimamente invasivos para pacientes con trastornos de columna, que pueden ayudar a encontrar el alivio al de dolor de espalda.

Vía: http://columnavertebral.net