Los beneficios de hacer Pilates en verano
Verano, calor, playa, relax, desconexión… y en muchos casos, sedentarismo. Esto es un error.
¿Por qué debemos hacer ejercicio en verano? La principal respuesta es porque es necesario mantenerse activas todo el año para beneficiar nuestra salud. Además, la época veraniega es sinónimo, muchas veces, de más excesos: helados, batidos, más comidas y cenas fuera de casa, más cañas y tapas con amigos… el buen tiempo invita a darnos caprichos y, para compensarlo, el ejercicio es el mejor aliado.
Así que te recordamos estos ejercicios de Pilates que te ayudarán a seguir manteniéndote en forma.
Recuerda los principios del Método Pilates:
- Respiración: dedica unos minutos a tomar conciencia de tu respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca a un ritmo que te resulte cómodo. Dirige el aire hacia el tórax notando cómo se expande en cada inhalación y se vacía durante la exhalación.
- Centralización: para mantener la estabilidad de la pelvis es fundamental activar el músculo transverso del abdomen.
- Concentración, control, fluidez y precisión: presta atención a los movimientos que realizas, teniendo en cuenta que la amplitud y la velocidad de los mismos debe permitirte mantener tu columna estable, que no rígida. En Pilates “menos es más” : es mejor realizar pocas repeticiones pero con una buena ejecución y conciencia corporal, que un gran número de ellas sin control.
Alinea tu postura:
Cuando realices tus ejercicios de Pilates en verano, recuerda lo siguiente: Elonga la columna tomando como referencia la cabeza y el sacro. Relaja tus hombros y aléjalos de las orejas. Mantén las escápulas planas. Sitúa la región lumbopélvica en posición neutra. Mantén piernas a la anchura de las caderas.
Moviliza tu columna:
- Flexión/extensión:
- Podemos trabajar la flexión con ejercicios como la báscula pélvica (tumbado o sentado) y el puente de hombros.
- La extensión podemos realizarla con una pelota (si disponemos de ella) o haciendo un rulo con una toalla.
- La combinación de ambos movimientos es posible con ejercicios como el perro-gato.
- Inclinaciones: realizando la sirena (recuerda las alternativas a la posición de las piernas que aprendimos en clase) o simplemente las haremos de pie.
- Rotaciones: se pueden realizar junto con el ejercicio de báscula pélvica.
Tonifica tus brazos y piernas:
Puedes ayudarte de una banda elástica para realizar multitud de ejercicios de Pilates en verano. Con su práctica, además de fortalecer brazos y piernas, también podrás incorporar el trabajo de respiración, estabilidad y equilibrio.
Apúntate ya a nuestras clases en el Centro de Pilates Mercedes Roldán, en Alpedrete.
Mercedes Roldán te cuenta las novedades con las que abrirá el centro proximamente
En breve volveremos a abrir nuestras puertas! Y en este audio, Mercedes Roldán te cuenta todas las novedades que encontrarás en su centro de Pilates, así como las nuevas aparatologías y medidas de seguridad con la que contará el estudio.
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La grasa se enquista: no tardes en adelgazar (por si acaso)
Para que esta cuarentena no lastre tu salud, hay una condición: emprender cuanto antes el proceso de adelgazamiento.
Una reciente investigación de la Universidad de Exeter (Reino Unido), publicada en Metabolism, ha descubierto que la paciencia del tejido adiposo, que es adonde van a parar todas las calorías de más, tiene un límite. Y llega un momento en el que tras expandirse tanto, sus células se sofocan, son privadas de oxígeno y se produce «un proceso de cicatrización»; la grasa se vuelve dura y poco eficiente, queda sellada, casi a fuego, alrededor de los órganos. Su apellido es visceral y es la más difícil de perder; además de aumentar el riesgo de diabetes y fallo cardiovascular. Según los investigadores ni siquiera la cirugía bariátrica es capaz de revertir el proceso.
¿Cómo puedo saber si mi tejido adiposo ha cicatrizado ya?
La investigación de Metabolism, que detectó esta disfunción midiendo los niveles de la enzima LOX, relaciona los tejidos adiposos cicatrizados con cuerpos «en forma de manzana»: estómago y pecho prominentes y extremidades más delgadas
«Durante una semana de excesos, se puede llegar a engordar dos kilos que luego costará el doble de tiempo perder», Luis Serra Majem (presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional)
Investigaciones previas ya habían alertado de los peligros de la grasa abdominal, que se asocia a un mayor riesgo de mortalidad: dos veces mayor para las personas con obesidad central frente a las que solo tienen sobrepeso, según Annals of Internal Medicine.
Katarina Kos, autora del estudio de Metabolism, subraya que la lección que se debe llevar a casa es que hay que cuidar el tejido adiposo antes de que se formen las cicatrices, «porque si esto sucede, a pesar de la perdida de peso, podría no volver a recuperarse nunca». Su consejo: comer menos y andar más.
En el centro de Pilates Mercedes Roldá, te ayudamos a mantenerte saludable y a adelgazar esos kilos de más. Infórmate ya sobre nuestras clases personalizadas!
10 ejercicios de yoga y pilates para adelgazar este verano
Pilates y Yoga, son dos prácticas que no se asocian normalmente a perder peso. Cuando una piensa en ejercicios para adelgazar, rápidamente los asocia con ejercicios cardiovasculares como correr o spining, por ejemplo. Sin embargo, el yoga y el pilates pueden ser una magnífica fuente de ejercicios para perder peso. En nuestro Centro de Pilates Mercedes Roldán lo puedes comprobar. Infórmate sobre nuestras clases particulares!
Pese a que tienden a meterse en el mismo saco, hay bastantes diferencias entre una sesión de yoga y una de pilates. Mientras que la primera se caracteriza por su vertiente espiritual y potencia la relajación y el mindfulness; el pilates destaca por ser un trabajo mucho más centrado en el plano físico.
No obstante, ambas disciplinas tienen puntos en común: sea cual sea tu opción predilecta, con las dos conseguirás definir toda la musculatura –se caracterizan por la tonificación de la mayoría de grupos musculares–; podrás favorecer la elongación y su práctica te acercará al objetivo de perder kilos de más.
Existen determinados ejercicios para adelgazar tanto del yoga como del pilates que te ayudarán a tonificar la zona del abdomen y así conseguir un vientre firme. Para practicarlos en casa, necesitarás una esterilla y ropa deportiva. Se realizan descalzo y, sobre todo, recuerda calentar antes de empezar para evitar lesionarte.
Ejercicios de Yoga para adelgazar
1. Guerrero I
Antes de empezar la rutina, ten presente que siempre debes inhalar y exhalar de forma controlada y consciente por la nariz. Esto te ayudará a mantenerte cómoda en cada postura e ir avanzando en su ejecución.
Sitúate en el medio de la esterilla, con la espalda erguida. Da un paso al frente con la pierna derecha y hacia atrás con el pie izquierdo. Asegúrate de que tu pie derecho queda situado a la altura de tu rodilla.
Coloca el pie izquierdo formando un ángulo de 90º. Fíjate en la posición de tus caderas y asegúrate que estén alineadas, en dirección al frente.
Eleva los brazos con las palmas de las manos paralelas entre sí hasta que estén a la altura de la cabeza.
Mira con seguridad hacia delante, relaja los hombros e intenta extender el tronco y los brazos hacia el cielo. Mantente en la postura durante 15 segundos. Descansa. Cambia de lado y haz el mismo ejercicio.
2. El triángulo
Abre las piernas en posición lateral formando un triángulo. Tienes que notar tensión, pero no demasiada –esto es importante para evitar lesiones–. Rota el pie derecho.
Mantén la espalda recta, sin forzar la postura, y coloca los brazos en cruz. Respira profundamente. Mantén la posición de los brazos e inclínate hacia la derecha, tanto como puedas con la intención de tocar la esterilla con la palma de la mano derecha.
Eleva ahora el brazo izquierdo hacia el cielo. En el ejercicio, debes notar cómo se abre el tronco y la cadera. Evita forzar la postura si no llegas a tocar la esterilla. El objetivo es realizar una apertura y eludir tensiones.
Mantente así durante 10 segundos. Vuelve al centro y realiza el mismo ejercicio en el lado izquierdo.
3. Tabla
Esta es una de las asanas típicas del saludo al sol, cuya ejecución nos lleva directamente a pensar, por su intensidad, en una rutina de plank para dinamitar calorías.
Estírate en la esterilla boca abajo con las piernas ligeramente abiertas. Apoya las palmas de las manos debajo de los hombros y el empeine de los pies. Respira y eleva el cuerpo. Debes garantizar que la espalda y las piernas estén rectas, relajar los hombros y el cuello. Mantente en la postura durante 20 segundos.
Si te cuesta mucho esfuerzo, adapta la postura a tus necesidades y realízala en cuadrupedia. De esta forma soportarás menos peso.
4. Rodillas al suelo + cobra
Desde la tabla, exhala y lleva las rodillas al suelo. Inhala y dirige tu pecho a la esterilla. Verás que al realizar este movimiento, toda tu columna se arquea.
Lleva el abdomen a la esterilla e impúlsate levemente con las manos contra el suelo para elevar tu pecho y tu cabeza. Debes mirar al frente, abrir el pecho y notar las manos bien arraigadas hasta el suelo.
Esta es una postura perfecta para estirar toda la espalda. Mantente en ella 10 segundos y descansa.
5. Vela
Túmbate boca arriba en la esterilla. Eleva las piernas a 90º e inclínalas hacia el pecho. Levanta ligeramente los glúteos y las lumbares y ayúdate con las manos para enderezar la espalda y las piernas.
Coloca la barbilla cerca del pecho, respira pausadamente y mantén tensión en el abdomen para garantizar el equilibrio en la postura.
Realiza el ejercicio durante 20 segundos.
Ejercicios de pilates para adelgazar: vientre firme
6. La sierra
Siéntate con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas. Nota como los isquiones están bien pegados al suelo y mantén los pies en flex. Alarga la columna vertebral en una posición natural y abre los brazos en cruz, con los hombros relajados lejos de tus orejas.
Inhala y desde tu cintura, gira el tronco lentamente hacia la derecha. Exhala volviendo al centro. Inhala y realiza el mismo ejercicio hacia la izquierda.
Realiza cinco repeticiones a cada lado, teniendo presente el estado de tu postura, intentando no encorvarte, alargando todo el cuerpo.
7. ‘Roll up’
Estírate con los brazos extendidos al lado de tu cabeza y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Inhala profundamente y comienza a exhalar al despegarte del suelo. Realiza el ejercicio lentamente: primero despega tus manos, luego los brazos, más tarde la cabeza. Hazlo manteniendo una posición redondeada, notando la curva de tu columna vertebral y cómo se activan tus abdominales.
Cuando llegues a tocar tus pies o piernas, vuelve hacia el suelo lentamente, redondeando la espalda y haciendo el ejercicio de forma consciente. Realiza 10 repeticiones.
8. ‘Rolling back’
Con este ejercicio podrás dar un leve masaje a la espalda para aliviar la tensión. Se trata de rodar hacia atrás. Siéntate al borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Los pies deben estar juntos, las manos tocando los tobillos y los pies cerca de los glúteos.
Inspira y rueda hacia atrás hasta notas las escápulas contra el suelo y elevando ligeramente los glúteos, pero sin impulsarte para ello.
Al exhalar, vuelve a la posición inicial ejerciendo presión en el abdomen para mantener el equilibrio. Repite 10 veces.
9. Círculos con las piernas
Estirada boca arriba, eleva la pierna derecha formando un ángulo de 90º. Mantén el talón en flex y realiza 10 movimientos circulares hacia dentro. Haz lo mismo hacia fuera.
Baja la pierna al suelo de forma controlada. Eleva la pierna izquierda y realiza la misma secuencia.
10. La V
Recostada en la esterilla, estira primero una pierna hacia arriba, luego otra, colocando ambas en un ángulo de 45º. Eleva la cabeza con la fuerza del abdomen y coloca los brazos alineados.
Mantente 5 segundos en la postura y vuelve a recostarte de forma controlada. Realiza 5 repeticiones.