Regreso al Deporte tras las Vacaciones: Consejos para una Transición Saludable en Pilates

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Regreso al Deporte tras las Vacaciones: Consejos para una Transición Saludable en Pilates. Las vacaciones son un momento para relajarse, disfrutar de la vida y, a menudo, dejar de lado nuestras rutinas de ejercicio habituales. Si bien es fundamental tomar un descanso y desconectar de la rutina diaria, el regreso al deporte después de las vacaciones puede ser un desafío. En el mundo del Pilates, mantener la consistencia es clave para obtener los beneficios óptimos de esta disciplina. Por eso, en este artículo, exploraremos consejos y estrategias para un regreso saludable al Pilates después de las vacaciones.

1. Establece Objetivos Realistas

Es normal sentirse un poco fuera de forma después de las vacaciones, pero es importante establecer objetivos realistas. No esperes volver al mismo nivel de resistencia o flexibilidad que tenías antes de las vacaciones de inmediato. Establece metas alcanzables a corto y largo plazo para mantener la motivación y medir tu progreso.

Regreso al Deporte tras las Vacaciones: Consejos para una Transición Saludable en Pilates
Woman in a pilates class, exercising on wooden floor

2. Comienza de Forma Gradual

Evita la tentación de lanzarte directamente a una clase intensiva de Pilates al regresar de las vacaciones. En su lugar, comienza con sesiones más cortas y de menor intensidad para permitir que tu cuerpo se adapte nuevamente a la actividad física. Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente la duración y la intensidad de tus sesiones.

3. Escucha a tu Cuerpo

El Pilates se basa en la atención plena y la conexión mente-cuerpo. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias inusuales durante una sesión, detente y consulta a un profesional de la salud o a tu instructor de Pilates.

4. Mantén una Nutrición Equilibrada

El regreso al deporte también implica prestar atención a tu alimentación. Intenta retomar una dieta equilibrada y saludable para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y rendir en las sesiones de Pilates. Beber suficiente agua también es esencial para mantenerse hidratado.

5. Recuerda la Importancia del Calentamiento

El calentamiento es crucial antes de cualquier sesión de Pilates. Dedica tiempo a estirar y preparar tus músculos y articulaciones antes de comenzar con los ejercicios principales. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.

6. Incorpora la Respiración

La respiración es una parte fundamental del Pilates. Practica la respiración profunda y controlada mientras realizas los ejercicios. Una respiración adecuada te ayudará a mantener la concentración y a ejecutar los movimientos de manera más efectiva.

Pilates can be challenging. Shot of a young woman doing core exercises using a medicine ball

7. Agenda tus Sesiones con Anticipación

Planifica tus sesiones de Pilates con anticipación y establece un horario que se adapte a tu rutina diaria. Tener un plan concreto te ayudará a mantener la consistencia y a evitar la procrastinación.

8. Mantén una Actitud Positiva

Recuerda que el regreso al deporte tras las vacaciones es un proceso gradual. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén una actitud positiva y celebra tus pequeños logros a lo largo del camino.

9. Busca el Apoyo de un Instructor

Si eres nuevo en el Pilates o te sientes inseguro después de las vacaciones, considera trabajar con un instructor certificado. Un instructor puede proporcionarte orientación personalizada y asegurarse de que estás realizando los ejercicios de manera correcta y segura.

10. Disfruta del Proceso

Finalmente, recuerda que el Pilates no solo se trata de alcanzar un objetivo específico, sino de disfrutar del proceso. Disfruta de cada sesión, concéntrate en cómo te hace sentir y aprecia los beneficios mentales y físicos que aporta a tu vida.

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El regreso al Pilates después de las vacaciones puede ser una experiencia gratificante si se aborda de manera adecuada y consciente. Establecer objetivos realistas, comenzar de forma gradual, cuidar tu cuerpo y mantener una actitud positiva son clave para una transición saludable. ¡Así que prepárate para sentirte revitalizado y renovado mientras te sumerges de nuevo en la maravillosa práctica del Pilates!

Comienza el año con Pilates. Cómo empezar y lo que necesitas saber.

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Entre los beneficios del Pilates, se encuentran mejorar la flexibilidad física, incrementar la fuerza y el tono muscular –especialmente en el abdomen, parte baja de la espalda, cintura, glúteos y muslos-, equilibrar la coordinación física, aumentar la capacidad pulmonar y de circulación, entre otros. Pero el pilates no solo te ayuda a mantenerte en forma, sino también a rebajar tus niveles de estrés.

¿El pilates para todos?

Uno de los prejuicios del pilates es que solo está dirigido a chicas jóvenes. La realidad es que todos podemos practicar pilates, tanto hombres como mujeres de cualquier edad.

Si bien el pilates es visto como un método seguro, igual es recomendable que le consultes a tu médico si puedes practicarlo en caso hayas tenido una cirugía reciente, estés embarazada, presentes obesidad, tengas una enfermedad cardiovascular o hayas sufrido una lesión.

¿Qué debes considerar antes de empezar con pilates?

Si has escuchado sobre este sistema de entrenamiento físico y mental y deseas vivir la experiencia por ti mismo, es necesario que tengas ciertos puntos en consideración. A continuación, te brindamos recomendaciones.

¿Clases individuales o grupales?

En caso tengas un objetivo concreto que quisieras lograr –como tonificar específicamente una parte de tu cuerpo- entonces te recomendamos una clase individual. De esta forma, el instructor te dará una rutina detallada que servirá para cumplir tus fines.

Si optas por una clase grupal debes asegurarte de que sea para principiantes. Así mismo, es mejor que no tenga muchos alumnos, pues lo ideal es que pueda ser personalizado. Una buena cantidad de participantes es desde 3 a 4 personas hasta un máximo de 10.

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¿Es mejor hacer pilates en máquina o en el suelo?

Si bien en ambos casos se realizan los mismos ejercicios, cuando es en suelo uno tiene que hacer cada una de las posturas sin ayuda. En cambio, la máquina sí te asiste, a fin de que hagas los ejercicios de manera correcta y reduciendo la posibilidad de tener malas posiciones.

Es más común ver clases de pilates en suelo y solo en algunos gimnasios o estudios personalizados encontramos las máquinas. En todo caso, lo ideal sería una combinación de estas dos formas de practicar este método.

¿Qué resultados esperar?

Como en toda disciplina deportiva, es muy importante que seas constante. Por eso, es recomendable que asistas a dos o tres clases de una hora a la semana, en vez de tres horas en un solo día. Si lo haces, verás más pronto los resultados que deseas.

En primer lugar, sentirás un cambio interno, como mejor humor y mayor tranquilidad, y luego notarás que tu cuerpo se vuelve más flexible y obtienes los beneficios que mencionamos al inicio de este post.

Infórmate ya sobre nuestras clases en el Centro de Pilates Mercedes Roldán.

La práctica de Pilates evita lesiones futuras

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La práctica de Pilates evita lesiones futuras. Uno de los ejercicios más populares hoy en día son Pilates y yoga. El Pilates alcanzó su apogeo hace unos años como una disciplina perdurable debido a los múltiples beneficios de su práctica (respaldada por la ciencia).

Prevención de lesiones con Pilates

El método Pilates sigue seis principios: control, respiración, fluidez, precisión, centrado y estabilidad.

Echemos un vistazo a cada uno de estos principios, sus beneficios y cómo pueden prevenir y reducir el riesgo de lesiones. 
El principio de control consiste en entrenar los músculos para que permanezcan fuertes y alargados durante todo el movimiento, reduciendo la masa muscular en el proceso.
Al concentrarse en el control, también anima a su cuerpo a activar «músculos adicionales» más pequeños llamados sinergistas, que ayudan a que los músculos del cuerpo trabajen juntos. Estos músculos sinérgicos o «auxiliares» son clave para desarrollar la coordinación y el equilibrio en el movimiento. Pilates es un excelente programa de ejercicios para desarrollar el control. 

La respiración profunda y constante es esencial para el movimiento fluido, el equilibrio muscular adecuado y la salud en general. Este es el principio de la respiración controlada y uno de los principales aspectos de Pilates. flujo de movimiento.

pilates aéreo

La esencia del entrenamiento de Pilates es permitir que el cuerpo se mueva libremente con control y precisión, promover la flexibilidad de las articulaciones y los músculos, y entrenar el cuerpo para que se mueva y se estire a un ritmo constante.

Los principios del flujo de ejercicio proporcionan un flujo de movimiento equilibrado que integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones y le enseña al cuerpo a moverse de manera suave y dinámica. 

El principio de precisión combina el control con la conciencia espacial del movimiento. Lo más importante es el principio y el final de cada movimiento. Todos los ejercicios de Pilates requieren una posición precisa del cuerpo durante todo el movimiento. Esta es la parte más importante de todo el sistema Pilates: la precisión te ayudará a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y te protegerá de posibles lesiones. 

Tirar del ombligo hacia la columna vertebral o contraerlo como si estuvieras «reteniendo la orina» es una forma efectiva de activar los músculos abdominales profundos. Estos músculos abdominales profundos son clave para encontrar tu centro y te ayudan a mantener una estabilidad adecuada en cada ejercicio. Cuando su núcleo está comprometido, puede ejecutar dinámicamente cada movimiento con control y precisión.

La mayoría de los ejercicios de Mat Pilates se centran en la estabilidad del núcleo. Al restringir o prevenir el movimiento de una parte del cuerpo mientras se permite que otra se mueva, se mantiene la estabilidad. Para mayor estabilidad, enganche su núcleo para evitar el movimiento a través de la columna. Esto permite que sus extremidades se muevan con precisión mientras mantiene una superficie estable sobre la cual el resto de su cuerpo puede moverse sin restricciones. Recuerda que es muy importante elegir el nivel de esta disciplina más adecuado para ti. Combinar la tecnología con la práctica aumentará los beneficios. Un buen calentamiento antes del ejercicio y algunos buenos estiramientos después del ejercicio ayudarán a reducir el riesgo de lesiones. 

beneficios del deporte

Beneficios emocionales de practicar deporte. Pensamiento positivo

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Hoy desde el centro de Pilates Mercedes Roldán, te queremos contar los Beneficios emocionales de practicar deporte. Pensamiento positivo.

Son múltiples los beneficios del pilates para tu salud física y emocional. Te contamos cuáles son los primordiales y por qué podrías empezar a practicarlo ya mismo.

Los beneficios emocionales del deporte

Los beneficios de Pilates para tu salud van más allá del cuerpo, ya que es un deporte integrador, es decir que también está diseñado para fortalecer la mente. A diferencia de otras rutinas, se enfoca en mejorar la fuerza, la flexibilidad y el control de cada músculo sin someter al cuerpo a un estrés innecesario.

Este enfoque no es nuevo, aunque su práctica se ha vuelto común en los últimos años. Fue creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph H.. Ejercicios de pilates y gimnasia mixta con yoga, artes marciales y natación, etc. Se basa en lograr la armonía entre mente y cuerpo a través de la concentración y la respiración. La investigación muestra que sus beneficios físicos y mentales incluyen a personas con diversas dolencias, así como a personas sanas. Esto significa que no tienes que tener un problema de salud para seguir esta rutina y prevenir futuras molestias. 

pilates

Beneficios de Pilates para tu salud


El Pilates tiene grandes beneficios físicos y emocionales. Describimos algunos de los más importantes a continuación, y recuerda que muchos de ellos también tienen otro tipo de beneficios, así que todo son ventajas!. 

Aumentar la flexibilidad

Al mezclar y repetir diferentes movimientos y posturas, Pilates mejora la flexibilidad en todos los músculos, incluidos algunos que pueden pasarse por alto en otras prácticas de movimiento.

De esta manera, una persona que realiza una rutina de Pilates puede volver a entrenar continuamente los movimientos, mejorar el rendimiento y aumentar el rango. De hecho, un estudio encontró que practicar Pilates dos veces por semana durante 20 semanas mejoró la flexibilidad de la columna en adultos sanos.

El Pilates mejora la flexibilidad y el tono muscular. Los ejercicios de Pilates entrenan cada músculo del cuerpo durante cada entrenamiento. Así con cada rutina se vuelven más fuertes y definidos y su resistencia aumenta. Es importante recordar que cuando algunos músculos son más débiles que otros, los músculos más fuertes deben soportar más peso, lo que provoca una mala postura, dolor, lesiones y deformidades. El método Pilates trabaja desde el núcleo hasta los cuádriceps, por lo que notarás que el ejercicio comienza con el desarrollo de la fuerza abdominal y los músculos que sostienen la columna. Las investigaciones muestran que en los adultos mayores, este ejercicio mejora la fuerza isométrica de la cadera y el equilibrio y reduce el riesgo de caídas.



Promueve el control físico y mental.


En un principio, a este método se le llamó cibernética, porque requería un buen control de la mente sobre el cuerpo para poder practicarlo con éxito. Por lo tanto, los movimientos de Pilates se caracterizan por movimientos lentos pero controlados, deliberados y precisos. El objetivo de este ejercicio no es realizar tantos movimientos como sea posible, sino controlar diferentes partes del cuerpo con la ayuda de la respiración para lograr el máximo estiramiento muscular. La conciencia de las fortalezas y debilidades también aumenta con el tiempo. 4. Ayuda a mejorar la respiración
La respiración es uno de los puntos principales en la práctica de Pilates. Por lo tanto, aprender esta técnica, que incluye expandir el volumen de la cavidad torácica, controlar la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca, puede generar otros beneficios para la salud, como:

Estimula la atención


Se debe prestar atención al realizar los ejercicios de Pilates, pues de ello depende el éxito de la ejecución. Esto se prueba en el área física ya que se debe estar pendiente de cada movimiento a realizar para evitar lesiones.

Dependiendo del ejercicio, también es necesario controlar la mente para evitar distracciones y así poder concentrar la energía y la respiración en los músculos que se trabajan. 6. Mejora la postura y previene dolores de espalda
Una postura correcta, especialmente de la espalda, es fundamental en la práctica de Pilates. Con tanto control del cuerpo, es posible mantener esta postura a lo largo del tiempo, incluso durante las actividades cotidianas.

Ayuda a perder peso


Aunque no es el objetivo principal del método Pilates, su práctica puede ayudarte a perder peso. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo están entrenados y también ayuda a reducir el peso y el tono. Esta práctica es recomendada para las mujeres después de dar a luz, ya que ayuda a mejorar la apariencia: perder peso y reorganizar los músculos. También puede ayudar a mantener su mente sana y lista para el cuidado que necesita su recién nacido. En los casos en que la pérdida de peso es la principal motivación, se recomienda una variación más intensa de Pilates, como Cardio Pilates o Performance Pilates.



Reducir el estrés y controlar la ansiedad. Y de esta forma ser más positivos.


Uno de los últimos beneficios para la salud de Pilates, pero igualmente importante, hemos descubierto que reduce el estrés y ayuda a controlar la ansiedad. Estos beneficios emocionales se atribuyen a la conexión mente-cuerpo.

Las investigaciones muestran que las técnicas de respiración pueden ayudar a reducir la actividad nerviosa. Por lo tanto, las personas con ansiedad y depresión pueden sobrellevar el trastorno más fácilmente si practican este método con regularidad. También se especula que los ejercicios de pilates liberan serotonina. Este neurotransmisor es responsable de funciones como la regulación del apetito y la estimulación de la saciedad. También controla la temperatura corporal y la libido.

Pilates promueve la salud emocional. Esta práctica se asocia con una mejor salud mental, posiblemente debido a un aumento en los niveles de serotonina.

No lo pienses más, apúntate ya a nuestras clases de Pilates en Alpedrete. Todo son ventajas!

Seis síntomas físicos de que un mes de confinamiento está afectando a la salud

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Ha pasado un mes desde que se decretó en España el estado de alarma por el coronavirus SARS-CoV-2 y, con él, la prohibición de salir a la calle sin causa justificada. Este tiempo de confinamiento ha supuesto un cambio de hábitos radical que empieza a notarse en el cuerpo. Estos son los síntomas más comunes que se pueden experimentar durante un aislamiento tan prolongado, su origen y qué hay que hacer para aliviarlos. Un dolor de cabeza que comienza en la mandíbula Según explica Manuel Míguez, dentista y presidente de la Sociedad Española de Medicina Dental del Sueño, «esta crisis está causando estrés y ansiedad, lo que favorece la aparición de trastornos respiratorios del sueño que podrían llevar a un mayor apretamiento dentario y a la aparición o agravamiento de casos de bruxismo, un problema que produce molestias en la mandíbula, cuello, dolor de cabeza, rotura de piezas dentales…» La mejor manera de combatirlo es usar una férula por las noches, por lo que, quienes la tengan, no deben dejar de ponérsela. Para quienes no disponen de este elemento, la recomendación es rebajar el estrés manteniendo horarios y buenos hábitos de sueño en la medida de lo posible, y procurar dormir bocarriba o de lado, ya que son las posturas en las que los músculos de la cara están más relajados. Para combatir el bruxismo diurno, que también existe, el dentista recomienda «poner recordatorios por la casa [pegar un pósit en el lugar de trabajo, por ejemplo] que nos recuerden que tenemos que mantener los músculos de la boca relajados». Míguez aprovecha para señalar que si uno tiene las encías inflamadas es muy probable que haya descuidado la higiene dental. «La ansiedad propia de estos días ha hecho que muchos comieran más de la cuenta y, muy posiblemente, alimentos perjudiciales para los dientes, con exceso de harinas y azúcares», explica. Para solucionar este problema es vital mantener una buena higiene dental, lavando tus dientes escrupulosamente después de las comidas principales del día. De las irritaciones a la dermatitis «Hace un mes eran habituales los casos de irritaciones en manos y antebrazos, asociadas al lavado frecuente de manos. Sin embargo, ahora son más comunes los brotes de dermatitis», dice la dermatóloga del hospital San Francisco de Asís Esther Castaño. Y añade: «Si la piel de las manos o de los antebrazos siguen molestando, la solución es aplicar cremas hidratantes con silicona, que se fijan a la piel y resisten el arrastre del agua». Algunas personas también han notado sequedad en la piel, algo que Castaño explica que «ha sido debido principalmente a las calefacciones; esta sequedad desaparecerá cuando llegue el calor y se apaguen los radiadores». No era difícil prever ambas circunstancias, pero el aumento de la caspa es otra cosa. Los casos son ahora más comunes porque con el estrés de la situación muchos han experimentado unos brotes de dermatitis seborreica que provocan, principalmente, picores de cabeza y caspa (un problema que puede ser de dos tipos). «También puede manifestarse en enrojecimiento de mejillas, aletas de la nariz, párpados…», matiza la experta. En cuanto al tratamiento, opina que «es muy posible que el champú anticaspa se quede corto [solo funciona en los cuadros muy leves] y que sea necesario un champú de tratamiento recetado por un dermatólogo». Cuando el movimiento del tránsito interno también se limita «El sistema digestivo es muy susceptible a los cambios que realizamos en nuestra vida diaria», recuerda Federico Argüelles Arias, presidente de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). El estrés o el nerviosismo al que estamos sometidos actualmente, sumado a la falta de movimiento y a una alimentación a veces poco cuidada, puede haber producido alteraciones en nuestro tubo digestivo, especialmente en personas que ya previamente padecían estos problemas. «Uno de los síntomas más habituales estos días es el estreñimiento, que suele venir acompañado de hemorroides e incluso dolor o distensión abdominal», explica Argüelles Arias. ¿La solución? «Llevar una dieta variada para que nuestro tubo digestivo funcione de forma adecuada, evitar el tabaco y el exceso de alcohol, y realizar algo de ejercicio por muy pequeño que sea el sitio donde estamos confinados», subraya. Según desarrolla una publicación reciente de la FEAD, «es fundamental tomar diariamente al menos dos raciones de verduras y hortalizas, unas tres piezas de fruta diarias, y de cuatro a seis raciones de cereales o derivados, en forma de cereales de desayuno, pan, pasta o arroz, preferiblemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo, por su mayor aporte de fibra». Los mismos consejos sirven para prevenir las digestiones pesadas, la acidez, la regurgitación, el reflujo gastroesofágico y el meteorismo, que el experto vincula a «la falta de actividad, la ingesta de comidas poco saludables y llevar unos horarios distintos de los habituales». ¿Por qué no tengo sueño, doctor? Tardar en coger el sueño, sufrir insomnio, desajustar los horarios de irse a la cama y despertarse… Así se entra en un círculo vicioso, o, más bien, una espiral que gira hasta conducir el cuerpo a una patente falta de energía. Para salir de esta situación, el coordinador de la unidad de Sueño de MIP Salud Madrid, Óscar Larrosa, asegura que conviene sincronizar el reloj biológico con estímulos como la luz, que está asociada a la actividad, y la oscuridad, que llama al sueño. «Ayuda mucho exponerse a luces muy intensas y brillantes por la mañana; a ser posible que vengan de fuentes naturales, abrir ventanas, persianas, salir al patio, al balcón…. A la hora de irse a dormir hay que hacer todo lo contrario: favorecer el uso de luces cálidas y tenues. Es importante también seguir unos horarios de comidas y tratar de no cenar muy tarde». Los sueños angustiosos y las pesadillas también han aumentado debido a la situación que estamos viviendo. «Para frenarlos es importante evitar hacer actividad física y mental por la noche», explica el experto. Leer noticias sobre el coronavirus a última hora dificultará el sueño, no solo porque su contenido aumentará el nivel de ansiedad, sino también porque las luces que emiten los dispositivos electrónicos alteran los ritmos biológicos, según afirma el neurofisiólogo: «Por ello es recomendable poner filtros de noche para paliar la intensidad de la luz de estos aparatos y procurar no mirar pantallas una hora antes de irse a dormir, y mucho menos para leer noticias o trabajar». Así se acaba con el dolor de espalda y rodillas Pasar muchas horas sentado puede producir dolor lumbar, especialmente si estas horas de inactividad se pasan en el sofá. Según explica Silvia Parra, fisioterapeuta y directora de la Clínica Princesa, «cuando se está en el sofá las rodillas no forman un ángulo recto con las caderas, sino que se sitúan por encima, lo cual aumenta el riesgo de lumbalgia». Y después de treinta días adoptando esta postura durante muchas horas, el dolor puede pasar de las lumbares a otras partes de la espalda. La solución es sencilla: moverse y, siempre que se pueda, usar asientos que favorezcan una buena postura. Las rodillas tampoco se libran de los dolores; estar todo el día en zapatillas de andar por casa puede acabar causando molestias en las articulaciones de las extremidades inferiores, sobre todo si se el calzado no tiene los refuerzos adecuados. «Es recomendable aprovechar el confinamiento para andar descalzo; de este modo se estimula la musculatura de los pies y se favorece una pisada correcta», comenta Parra. Además, «las personas que usan plantillas deben ponérselas estos días cuando vayan a pasar mucho tiempo de pie en una posición estática como, por ejemplo, al cocinar», añade. Las horas sentado también son perjudiciales para los tobillos, ya que esta postura produce acortamiento de la musculatura posterior. «La solución (además de tratar de sentarse menos tiempo), es realizar ejercicios de estiramientos de los gemelos todos los días», aconseja la fisioterapeuta. Los dolores y la pesadez de piernas también pueden deberse a un empeoramiento de la circulación local. «Cuando se pasa mucho tiempo inactivo la circulación empeora». La solución es, una vez más, moverse. ¿Por qué siento que tengo arenilla en los ojos? Antes de la pandemia trabajaban en casa 2 de cada 10 personas; ahora lo hacen 6 de cada 10, y la gran mayoría necesita una pantalla para ello. «Los teletrabajadores pasan entre 8 y 11 horas mirando el ordenador, el móvil, la tablet… Pero no solo miran las pantallas los que trabajan, también los que se divierten viendo series, o pidiendo la compra, o haciendo videollamadas a sus seres queridos», explica el optometrista Jorge Rodríguez Fabuel, gerente de Gran Óptica. «Cuando les pregunto a mis clientes cuántas horas pasan delante de una pantalla estos días me contestan que sería más fácil decirme cuántas horas no lo hacen», añade. Esta nueva normalidad ha hecho que aumente la fatiga visual y las molestias oculares asociadas a ella como el picor, la sensación de tener arenilla en los ojos o la sequedad ocular, debida principalmente a la falta de parpadeo. «Los problemas de visión también producen con frecuencia dolores de cabeza y cuello», matiza el experto. Por si fuera poco, la visión puede empeorar durante el periodo de confinamiento. «Nuestros ojos están diseñados para ver a largas distancias. Vemos peor porque pasamos muchas horas mirando en el plano corto y, además, porque la luz de alta energía que emiten las pantallas, sumada a los brillos y reflejos que proyectan, también afecta muy negativamente a nuestra visión», comenta el optometrista. «Para paliar los efectos oculares de un exceso de pantallas es recomendable seguir la regla del 20-20-20: cada 20 minutos mirar durante 20 segundos a un objeto que esté a 20 pasos (unos 6 metros) o más. Para combatir reflejos, brillos y la luz azul violeta, lo más indicado es usar lentes con filtro específico para estas emisiones. Otra opción es reducir la intensidad de luz de las pantallas, usar los filtros nocturnos que tienen estos aparatos para limitar la emisión de la luz nociva de alta intensidad y no usarlos a oscuras: siempre es mejor encender una luz de ambiente para mirar una pantalla». Si los problemas de visión persisten o van a peor es conveniente hacerse una revisión visual en la óptica cuando termine el confinamiento, ya que es posible que la graduación que teníamos no fuera la adecuada para las actuales exigencias de enfoque: «En estos casos, el optometrista debería revisar la visión del paciente y determinar si es necesario un cambio de graduación», concluye el experto.

Fuente: El País.

Los estiramientos mejoran la movilidad en mayores

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El estiramiento muscular diario podría aportar beneficios de salud a personas mayores con movilidad reducida, según una nueva investigación publicada en ‘Journal of Physiology’. Por eso te proponemos que vengas a realizar ejecicios y estirtamientos con Pilates en nuestro Centro de Pilates Mercede Roldán.

A pesar de los bien conocidos efectos beneficiosos del ejercicio, la proporción de personas mayores que participan en programas regulares de ejercicio es baja, a menudo debido a la naturaleza extenuante del entrenamiento físico. En particular, las personas mayores con movilidad reducida y músculos débiles a menudo tienen menos probabilidades de participar en el ejercicio.

El estiramiento muscular se realiza ampliamente como un calentamiento o enfriamiento y es de baja intensidad en comparación con el ejercicio aeróbico. Esto significa que incluso las personas mayores pueden realizar estiramientos musculares con un riesgo mínimo de lesiones.
Investigadores de la Universidad Estatal de Florida, la Universidad Estatal de Kansas, en Estados Unidos, y la Universidad de Electrocomunicaciones en Tokio, Japón, descubrieron que el estiramiento muscular regular, cuando se realiza cinco veces por semana, durante cuatro semanas, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos de la pierna. También descubrieron que el estiramiento muscular regular mejora la función de las arterias en los músculos de la parte inferior de las piernas y eleva la cantidad de capilares dentro de los músculos estirados.
MEJORA EL FLUJO DE SANGRE A LOS MÚSCULOS
Esto sugiere que, para las personas con movilidad limitada, el estiramiento muscular regular podría mejorar el flujo de sangre a los músculos. Esto tiene implicaciones particularmente importantes para las personas mayores con problemas en la parte inferior de la pierna para las cuales caminar es difícil debido al dolor o la falta de movilidad.
Además, los pacientes con enfermedad de la arteria periférica y los pacientes con problemas en los pies o las piernas relacionados con enfermedades como la diabetes podrían usar estiramientos musculares para mejorar el flujo de sangre a sus extremidades inferiores y elevar o recuperar la función de caminar.
El equipo llevó a cabo la investigación colocando tablillas en la extremidad inferior de ratas viejas para que los músculos de la pantorrilla se estiraran mientras la férula estaba en su lugar. Se colocaron férulas en una pierna durante treinta minutos, cinco días a la semana, durante cuatro semanas. Compararon el flujo sanguíneo, la función arterial y el número de capilares en los músculos de la extremidad inferior estirada con la extremidad contralateral no estirada.
La investigadora principal del estudio, Judy Muller-Delp, profesora de Ciencias Biomédicas en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Florida, señala: «Los beneficios del ejercicio son bien conocidos, pero las personas mayores con movilidad limitada a menudo tienen menos probabilidades de participar. Nuestra investigación sugiere que el estiramiento muscular estático realizado regularmente puede tener un impacto real al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto arroja luz sobre que incluso las personas que luchan por caminar debido al dolor o la falta de movilidad pueden realizar actividades para mejorar su salud».
Y concluye: «No probamos un rango de estiramiento o un marco de tiempo diferente para la intervención de estiramiento. Es posible que un mayor estiramiento o estiramiento que se incremente de manera constante durante el periodo de cuatro semanas tendría un beneficio aún mayor. También es posible que se vea un mayor beneficio si el estiramiento continúa durante más de cuatro semanas».

http://www.infosalus.com/mayores/noticia-estiramientos-mejoran-movilidad-mayores-20180406080936.html

Pilates contra la Ciática

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Con Pilates puedes mejorar tus molestias de ciática.

Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna lumbar y evitar la aparición de la molesta ciática. Si quieres puedes venir a nuestro centro y te ayudaremos a realizarlos con una mayor seguridad para tu espalda.

La ciática consiste en un dolor neuropático, irritativo y de difícil control analgésico que puede iniciarse en la  región lumbar y recorre la pierna desde el glúteo y la zona posterior del músculo, pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie.

Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o tosemos. Además, provoca alteración de la sensibilidad, sensación de calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones puede provocar pérdida de fuerza.

La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del  nervio ciático que emergen desde la médula espinal. La contractura muscular, la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. Otras causas pueden ser la hernia discal, el  estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario.

Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Las   sobrecargas musculares, la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo. En personas de más de  50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar y en personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco.

Para prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda. Para el control del dolor en las fases iniciales, que puede resultar muy limitativo, se emplea tratamiento médico. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina, yoga o refuerzo de la musculatura lumbar).

Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora.

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA

Los ejercicios irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea.

1. TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA:

En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotación de la columna. Después, con el cuello en posición neutra, movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar. Por último, movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose.

2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO:

Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más. Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los glúteos deben estar junto a los talones.

3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR:

Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del cráneo.

4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA:

Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada  vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.

Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida. En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás.

5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS:

Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás. En cada espiración, dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar.

6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL:

Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la curva lumbar, intentaremos llevar a
más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración.

VIA: http://www.sportlife.es

En el Centro de Pilates Mercedes Roldán te ayudaremos a mejorar la salud de tu espalda, preguntanos y te ayudaremos resolver tus dudas.

Avenida de los Canteros 16, Local 6 – Alpedrete. Teléfono: 654 59 14 85

¿Es bueno hacer pilates o yoga para personas que tienen artritis reumatoide?

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La artritis es una enfermedad bastante común que afecta a casi 50 millones de estadounidenses adultos, según Centers for Disease Control and Prevention. Más de dos millones de adultos son afectados por una forma de artritis conocida como artritis reumatoide, que se caracteriza por la inflamación de las articulaciones. Esto trae dolores, problemas con el rango de movimiento y deformidades. Si sufres de artritis reumatoide, algunos ejercicios, como pilates y yoga, pueden ayudarte a reducir el dolor y la presión en tus articulaciones y aumentar tu flexibilidad y fuerza en general.

El estrés y la artritis reumatoide

Manejar el estrés es una parte importante de lidiar con la artritis reumatoide. El estrés puede aumentar la inflamación y el dolor, haciendo que tu condición empeore, según Spine Universe. Además, puedes experimentar estrés como consecuencia de tu condición, lo cual agrava el asunto. Según Johns Hopkins Arthritis Center, formas holísticas de ejercicio, tales como yoga o pilates, son maneras beneficiosas de acondicionamiento físico que conectan tu cuerpo y mente. Además de sus numerosos beneficios a nivel físico, tanto yoga como pilates proveen la oportunidad de liberar la frustración contenida, relajarse y distenderse.

Pilates para la atritis reumatoide

El pilates consiste en ejercicios suaves que se enfocan en la conexión entre tu mente y tu cuerpo, mientras estiras y fortaleces tu cuerpo gentilmente. El pilates también ayuda a re-educar tu cuerpo, entrenando tus músculos para que se muevan de manera correcta. Según Sports Injury Clinic, este puede ser un método apropiado de ejercicio para los pacientes que sufren de artritis reumatoide, ya que no tienes que luchar para mantener el ritmo de otros o presionarte más allá de tus límites. El pilates genera un mejor rango de movimiento por su foco en mejorar la flexibilidad en las articulaciones tensas, los estiramientos ligeros y aumentar la fuerza muscular. Es apto para personas con cualquier nivel de habilidad física y flexibilidad.

Yoga para la atritis reumatoide

El yoga es otra forma útil de que los pacientes que sufren de artritis reumatoide realicen una cantidad suficiente de ejercicio y liberen el estrés. Según Johns Hopkins Arthritis Center, las clases de yoga para principiantes son aptas y beneficiosas para la mayoría de los pacientes que sufren de artritis reumatoide y osteoartritis. Las clases para principiantes se enfocan en posturas sencillas que, inicialmente, no requieren mucha fuerza o flexibilidad. Las posturas más desafiantes pueden estar contraindicadas, especialmente aquellas que involucran muchas torsiones o balance.

VIA: http://muyfitness.com

Esta Navidad, regala bienestar con la Tarjeta Regalo del Centro de Pilates Mercedes Roldán

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Estas Navidades hemos preparado para tí el mejor regalo para que hagas a quien más quieres, una Tarjeta de Regalo de nuestro Centro de Pilates Mercedes Roldán, con la que podrás regalar cualquiera de nuestras actividades de Pilates, Hatha Yoga o Kick boxing. Ven a nuestro centro y pregunta ya por nuestar Tarjeta Regalo, porque la salud siempre es lo primero.

 

¿Por qué es bueno el pilates y el yoga para combatir la Osteoporosis?

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¿Qué es la Osteoporosis?

La Osteoporosis es una afectación que debilita los huesos en su densidad y calidad volviéndolos más porosos, frágiles y susceptibles a quebraduras.

Qué es la Osteoporosis y como pueden ayudarte el Yoga y el pilates para tener huesos fuertes.

La principal causa de la Osteoporosis es la falta de calcio. Este mineral es fundamental para nuestros huesos porque éstos son tejido vivo. El calcio se deposita y retira permanentemente del esqueleto, lo que hace indispensable reforzar diariamente sus depósitos. Existen, además otros factores que pueden influir: la carencia de  fósforo y vitámina D, la vida sedentaria, la edad, la menopausia, etc.

¿Cómo se diagnostica la Osteoporosis?

Generalmente, la Osteoporosis suele presentarse sin síntomas y, por este motivo, se detecta luego de una fractura.

Por esta razón, es primordial acentuar la prevención y mejorar la densidad ósea.

Actualmente, es posible realizar un estudio médico que permite saber si existe pérdida de masa ósea: la densitometría.  Suele prescribirse a las mujeres a partir de la menopausia.

Si el examen resulta positivo, otro análisis de laboratorio puede  determinar si la deficiente densidad ósea se mantiene o la pérdida es progresiva.

El ejercicio para la osteoporosis es un tema confuso. Hay ejercicios para la prevención, y también hay ejercicios de rehabilitación. En cualquier caso, siempre existe el problema de la seguridad del ejercicio, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio cuando se padece osteoporosis.

osteoporosis

En lo que afecta al Pilates, este método suele tenerse muy en cuenta cuando se habla de osteoporisis. Pero es importante tener en cuenta que en Pilates hay parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son adecuados para la osteoporosis.

Para realizar cualquier actividad física es necesario tener huesos fuertes que pueden soportar nuestro peso y que nos permitan la movilidad. Tratándose de la osteoporosis, es necesario saber lo que estamos haciendo cuando hacemos ejercicio. El Pilates ayuda al fortalecimiento de los huesos, pero eso no significa que podamos hacer cualquier cosa. Todo depende del punto de partida.

La importancia del fortalecimiento óseo

El Pilates supone un ejercicio excelente para fortalecer el cuerpo gracias el establecimiento de patrones de movimiento eficientes y la alineación de las articulaciones y el esqueleto axial, entre otros. Pero los huesos necesitan carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como para evitar la pérdida general de masa ósea que se produce naturalmente con la edad. Esta carga adicional se puede obtener haciendo ejercicios con pesas, ejercicios con peso propio -como sentadillas, fondos, flexiones o dominadas- y ejercicios de alto impacto como correr y saltar.

Además, es necesario ofrecerle a los huesos nuevas formas de movimiento para que no se acomode demasiado. El tejido óseo se pone perezoso, y sorprenderlo hace que los ejercicios sean más eficaces. Es necesario moverse en direcciones diferentes y a diferentes velocidades para fomentar que el hueso se siga fortaleciendo.

El Pilates es una herramienta muy valiosa para complementar los ejercicios de carga y para prevenir lesiones y caídas, ya que el peligro real con la osteoporosis son las caídas que pueden inducir una fractura. El Pilates, con su énfasis en la postura, la alineación y el equilibrio, así como el cuerpo integrado y los movimientos completos, es fantástico cuando se combina con el ejercicio de impacto y y los ejercicios de resistencia funcional.

Yoga y Pilates para tener huesos sanos

Realizar actividad física y, especialmente, el Yoga y el Pilates, es recomendado para prevenir la Osteoporosis ya que una vez que se encuentra instalada en los huesos, el daño es irreparable. Los ejercicios físicos previstos por el Yoga y el método Pilates son de un impacto moderado y adecuado para estimular la producción de masa ósea. Además, al trabajar  el equilibrio y la coordinación colaboran a mantener la estabilidad y  evitar caídas.

Además, la práctica regular del Yoga o la técnica Pilates permite:

  • aumentar la fuerza ósea y muscular
  • nutrir los huesos
  • mejorar el aprovechamiento del calcio y la vitamina D
  • fijar el calcio en los huesos

Pilates y osteoporosis

Los ejercicios del Método Pilates  ayudan a prevenir la Osteoporosis porque aumentan la fuerza y el tono muscular y estimulan el flujo de nutrientes en el hueso.

Para las personas que ya padecen  Osteoporosis es recomendable descatar los ejercicios que incluyan torsiones o flexiones con la columna vertebral y privilegiar los movimientos laterales, posteriores o frontales que tenga un mayor impacto.  Es aconsejable en estos casos, realizar el Pilates en colchoneta con elementos, especialmente, con bandas elásticas porque al requerir un mayor esfuerzo y resistencia, aumentan la absorción de calcio y  refuerzan los músculos que son los encargados de proteger la masa ósea.

Un programa de prevención de la osteoporosis con Pilates debe incluir ejercicios de fortalecimiento, extensión de la columna y estabilidad escapular, así como el fortalecimiento de la cadera y las muñecas. Una espalda fuerte ayuda para mejorar el equilibrio y a reducir el riesgo de caídas. Incluir cargas adicionales en los sesiones de Pilates, así como el trabajo con aparatos específicos, es muy beneficioso para lograr el fortalecimiento óseo.

Las máquinas del estilo Pilates Reformer también son óptimas para los pacientes con osteoporosis porque brindan una mayor resistencia, aumentando la potencia y obteniendo el impacto necesario para el fortalecimiento de los huesos y de los músculos que los recubren.  Es especialmente recomendable para personas de la tercera edad, pues, la pérdida general de masa ósea se agrava en esta etapa de la vida.

El Método Pilates, además, mejora el equilibrio, la coordinación y los reflejos, lo que ayuda a evitar caídas que puedan provocar fracturas.

Otras recomendaciones para tener huesos fuertes

  • Ingerir de 3 a 4 porciones de lácteos a diario: la leche, el yogur y el queso son fuente de calcio, vitamina D, fósforo y potasio.
  • Incluir vegetales de hoja verde oscura (acelga, espinaca), frutas frescas, frutas secas y legumbres en la dieta ya que incluyen un gran número de vitaminas, fibra y calcio.
  • Moderar el consumo de sal y controlar el consumo de grasas y proteínas porque, en exceso, reducen la asimilación de calcio.
  • Limitar el consumo de café, té y bebidas cola porque la cafeína afecta la absorción del calcio. Esto también lo causan las bebidas alcohólicas ingeridas en exceso.
  • Tomar sol durante algunos minutos para que el cuerpo produzca vitamina D.
  • Evitar el cigarrillo.
  • Realizar controles periódicos  y una densitometría ósea durante la menopausia.

VIA: https://www.fisioterapia-online.com y https://www.cimformacion.com