Los beneficios de las sentadillas en Pilates

La sentadilla completa es una de las posturas humanas más básicas y fundamentales. Debido a la fuerte dependencia de la sociedad industrializada en sillas y calzado moderno se ha convertido en una posición que para muchas personas es difícil de lograr.

En el Centro de Pilates Mercedes Roldán te mostramos cuales son los beneficios de este magnífico ejercicio. Descubre con nosotros todo lo que el Pilates puede hacer por tí.

5 BENEFICIOS SALUDABLES DE LA SENTADILLA PROFUNDA

1.Movilidad del Tobillo. La limitada dorsiflexión del tobillo en movimiento es un problema común relacionado con una serie de problemas que aparecen en el cuerpo de manera encadenada, incluyendo pronación, mala postura, y la rodilla de corredor. Una pérdida de la movilidad del tobillo es causada tanto por falta de flexibilidad en los músculos posteriores de la pierna y el tendón de Aquiles, como por la rigidez en la articulación. Una sentadilla apropiada, con los talones apoyados en el suelo, requiere una buena flexibilidad en el tobillo. Entrar y mantener una sentadilla completa es una gran manera de mejorar la movilidad del tobillo y restaurar el rango de movimiento.

2.Alivio del dolor. Muchas personas tienen una lordosis excesiva en su espalda baja probablemente relacionado con la pelvis. Esto refleja un acortamiento o tensión de los músculos flexores de la cadera. Durante una sentadilla completa la pelvis rota hacia atrás (retroversión), permitiendo que la columna vertebral se alargue. Esto estira los músculos tensos o acortados en la espalda baja. La posición del cuerpo en una sentadilla profunda también produce un efecto de tracción que descomprime la columna vertebral mediante la creación de espacio entre los segmentos individuales de la parte posterior. Esto sólo se realiza con el propio peso del cuerpo, sin añadir ningún implemento de carga.

3.Fortalecimiento de las caderas. Una persona cuyos músculos de la cadera son débiles (en general se observa en sus piernas si se van a valgo) también rotará internamente sus caderas cuando realiza movimientos en cadena cerrada como saltar o bajar escaleras. Esta posición de rotación interna y valgo, pone la rodilla en un ángulo incómodo y puede conducir a lesiones. Una sentadilla completa mueve las caderas en la posición opuesta, abducción y rotación externa. La sentadilla fortalece los músculos responsables de la realización de estas acciones, lo que les permite controlar mejor la posición de toda la pierna.

4.Fortalecimiento del glúteo. El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo, ¡y con razón! El músculo comprende la mayor parte de la región de la nalga y es parte integral de la realización de muchas actividades que hacemos a diario, como caminar, levantarnos y en la ejecución de diversos movimientos. El glúteo mayor es también un importante músculo estabilizador del tronco, de la pelvis y de la pierna. Entrando y saliendo de una sentadilla profunda encontramos una de las maneras más efectivas para fortalecer los glúteos.

5.Corrección de la postura. El efecto acumulativo de trabajar las áreas mencionadas anteriormente es una mejora general tanto de la postura estática como la dinámica. Cuando se mejoran la movilidad articular y la fuerza corporal inferior, todo el sistema músculo-esquelético de manera natural es capaz de asumir una mejor alineación, que puede tener un tremendo impacto en nuestra forma de ver, sentir y movernos. La sentadilla completa es una forma de revertir algunos de los malos hábitos del cuerpo se ha reunido de nuestro estilo de vida moderno.

La “Sentadilla Moderna”

Cuando una persona intenta la sentadilla profunda y sus talones se elevan del suelo o se cae hacia atrás, estamos ante dos signos de pérdida de flexibilidad del

tobillo.Aquí hay una foto que demuestra la diferencia entre una posición de sentadilla profunda y la posición en cuclillas occidentalizada que se produce cuando los tobillos están rígidos.

Observa cómo en la sentadilla occidental (en la que los talones se levantan del suelo) el tobillo se mantiene en un ángulo de 90 grados. Sin la movilidad del tobillo adecuada, tratando de ir más bajo moviendo el centro de gravedad detrás de la base de apoyo, la persona perdería el equilibrio y se caería hacia atrás. Las desventajas de permanecer de puntillas en la sentadilla son:
• un centro de gravedad más alto y más pequeño de base de apoyo (los dedos de los pies), haciendo de esta una posición menos estable.
• un uso excesivo de los músculos posteriores de la pierna para permanecer en la posición, lo que es inadecuado para el descanso.
Muchos adultos instintivamente entran en la sentadilla occidental porque se ha convertido físicamente imposible para ellos para conseguir flexibilidad en sus talones. Llevar a cabo correctamente una sentadilla profunda es un signo de buena movilidad.

Preparación para la sentadilla profunda 

Simplemente comienza a practicarla, teniendo algún punto de apoyo por si necesitaras encontrar el centro de gravedad e intenta ganar flexibilidad y movilidad en el tobillo. Aumentando la dorsiflexión puedes llegar a encontrar una buena sentadilla.

¿Son las sentadillas malas para tus rodillas? Algunas personas pueden haber escuchado que realizar una sentadilla completa es peligroso o malo para las rodillas. Acuclillarse como la mayoría de los ejercicios conlleva un cierto grado de riesgo, pero la idea de que si te pones en cuclillas las rodillas te dolerán es un mito (a no ser que tengas alguna patología grave en la rodilla y que se haya de tener en cuenta).

Cuando se realiza adecuadamente los riesgos se reducen considerablemente y por lo general son compensados ​​por los beneficios que se pueden obtener a partir de realizar cuclillas regularmente. Sobre la base de la evidencia actual, el rango de movimiento en cuclillas con el peso del cuerpo no sólo es una actividad segura sino que puede tener una gran influencia en la salud física general. Sin embargo, es importante ser conscientes de los riesgos para reducir cualquier posibilidad de lesiones antes de realizar cualquier movimiento que el cuerpo no está acostumbrado a hacer.

Lo importante es recordar que como en la mayoría de las actividades, la moderación es la clave. El cuerpo es capaz de adaptarse a una posición en cuclillas natural, y casi todos fuimos capaces de hacerlo en algún momento de nuestras vidas.

En resumen:

La sentadilla completa es una postura natural del ser humano que a menudo se utiliza como una alternativa a sentarse en las culturas asiáticas y entre los niños pequeños, pero rara vez se lleva a cabo por los adultos en los países occidentalizados. Pasar tiempo en una posición en cuclillas ofrece muchos beneficios para la salud y puede servir como forma de corregir los desequilibrios posturales. Acuclillarse es una actividad segura cuando se realiza correctamente. Una persona saludable y en relativa buena forma física sin un historial de lesiones en la rodilla debe ser capaz de ponerse en cuclillas de manera segura con un riesgo mínimo. Las personas con antecedentes de lesión en la rodilla deben tomar en consideración el aumento de las fuerzas puestas en las estructuras de la rodilla cuando se pone en cuclillas. La falta de movilidad del tobillo suele ser el factor limitante que impida a un individuo de alcanzar la profundidad total. La capacidad de hacer una sentadilla profundidad total es un signo de buena salud física… ¿a qué esperas para empezar a practicarla?